آنچه افراد مسن باید در مورد مصرف کربوهیدرات بد بدانند
آنچه افراد مسن باید در مورد مصرف کربوهیدرات بد بدانند
در این مطلب ما در مورد اهمیت تغذیه سالم با افزایش سن صحبت می کنیم. به طور دقیق تر، ما تأثیر کربوهیدرات های بد را بر بدن و ذهن شما توضیح می دهیم.
کربوهیدرات های خوب و کربوهیدرات های بد چیست؟
تبلیغات مدرن مغز ما را آموزش می دهد تا کربوهیدرات ها را به روشی خاص ببیند با این حال، کلمات “کربوهیدرات” و “بد” متقابل نیستند.
کربوهیدرات ها، همراه با پروتئین ها و چربی ها، درشت مغذی های مهمی هستند که بدن برای عملکرد به آن نیاز دارد. برای هر کربوهیدرات سه عنصر وجود دارد: قند، نشاسته و فیبر. در حالت ایده‌آل، شما باید سعی کنید کربوهیدرات‌ها را با این سه عنصر مصرف کنید و از مصرف کربوهیدرات‌های حاوی قند زیاد یا قندهای اضافه خودداری کنید.
در طی فرآیند فتوسنتز، گیاهان کربوهیدرات تولید می کنند و سپس از آنها به عنوان انرژی استفاده می کنند. بنابراین، انسان ها بیشترین مقدار کربوهیدرات مورد نیاز بدن خود را هنگام خوردن گیاهان مصرف می کنند.از جمله میوه ها، سبزیجات، غلات، آجیل و دانه ها.
در پشت صحنه، بدن شما کربوهیدرات ها را از غذا می گیرد و آنها را به گلوکز تبدیل می کند تا به عنوان سوخت مورد استفاده قرار گیرد. همانطور که از رانندگی ماشین می دانید، موتورها بدون سوخت نمی توانند کار کنند. در این مثال، بدن شما موتور و کربوهیدرات ها منبع سوخت هستند.
کربوهیدرات ها به دو دسته ساده یا پیچیده دسته بندی می شوند.
برچسب های “خوب” و “بد”
کربوهیدرات های ساده
از دیدگاه بیولوژیکی، کربوهیدرات های ساده یک یا دو مولکول قند دارند. ماهیت ساده این ساختارها باعث هضم سریعتر می شود. کربوهیدرات های ساده نسبت به کربوهیدرات های پیچیده دارای شاخص گلیسمی بیشتری هستند . مدت زمانی که بدن شما برای تبدیل کربوهیدرات ها به گلوکز نیاز دارد.
هرچه غذاها سریعتر هضم شوند، سطح قند خون سریعتر افزایش می یابد. آزاد شدن سریع گلوکز شما را فوراً ارضا می کند، اما این احساس مدت زیادی دوام نمی آورد – این معمولاً به عنوان عجله قند یا افزایش قند شناخته می شود .
نمونه‌های رایج کربوهیدرات‌های ساده شامل میوه، شیر، شکر و غذاهای فرآوری‌شده است. همانطور که می بینید، همه کربوهیدرات های ساده بد نیستند. میوه و شیر حاوی ویتامین های لازم برای سلامتی شما هستند. با این حال، بسیاری از کربوهیدرات‌های ساده، مانند نان سفید، برنج سفید و ماکارونی سفید، مواد مغذی خود را از دست داده‌اند و ارزشی جز افزایش قند خون ندارند. در موارد دیگر، قندها به غذاها، دسرها و نوشیدنی‌های بسته‌بندی شده اضافه می‌شوند تا طعم بهتری داشته باشند و ماندگاری آنها بهبود یابد، اما هیچ فوایدی برای سلامتی ندارند.
کربوهیدرات های پیچیده
این نوع از کربوهیدرات ها پلی ساکارید هستند، به این معنی که حاوی بیش از سه مولکول گلوکز هستند. کربوهیدرات هایی که برای شما بهتر هستند از نظر شاخص گلیسمی پایین تری هستند، به این معنی که بدن شما برای هضم آنها زمان بیشتری می برد.
غذاهای کامل باعث می شوند مدت بیشتری احساس سیری کنید زیرا فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی به آرامی وارد جریان خون می شوند. نمونه های رایج ابن کربوهیدرات ها شامل غلات کامل، حبوبات، سیب زمینی شیرین، جو و برنج وحشی است. در اینجا راجب یک تقسیم بندی کربوهیدرات های سالم برای اضافه کردن به رژیم غذایی توضیح می دهیم .
کربوهیدرات ها برای افراد مسن بسیار حیاتی هستند، زیرا سرشار از فیبرهای غذایی هستند، از جمله قسمت هایی از گیاهانی که می خورید که بدن شما نمی تواند آن ها را هضم یا جذب کند.
فیبر غذایی یا محلول یا نامحلول است. فیبرهای نامحلول جذب نمی شود و به مدفوع شما حجیم می کند. فیبر محلول وارد جریان خون شما می شود، اما به نرم شدن مدفوع نیز کمک می کند. آنها با هم به سیستم گوارش و روده شما کمک می کنند تا به طور موثر حرکت کنند و خطر یبوست و سایر اختلالات مرتبط با روده را کاهش دهند. علاوه بر این، قندها، ویتامین‌ها و مواد معدنی کربوهیدرات‌ها سوخت سلول‌هایی را که بدن شما برای عملکرد به آن نیاز دارد، فراهم می‌کند.
آنچه افراد مسن باید در مورد مصرف کربوهیدرات بد بدانند
خطرات کربوهیدرات برای سلامتی
اگرچه بدن برای سوخت به کربوهیدرات نیاز دارد، رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات می تواند مضر باشد. خوردن بیش از حد کربوهیدرات‌ها، به‌ویژه غذاهایی که قندهای اضافه‌شده دارند، بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد، زیرا برای پردازش سطوح بالای قند خون باید با سرعت زیاد کار کند.
هر گلوکز استفاده نشده به گلیکوژن تبدیل می شود و در نهایت به عنوان چربی ذخیره می شود تا بدن شما منبع انرژی داشته باشد. با گذشت زمان، این می تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی شود. به علاوه، رژیم غذایی سرشار از قندهای ساده می تواند سطح تری گلیسیرید را افزایش داده و منجر به بیماری قلبی، دیابت و مشکلات کبدی شود.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۲ توسط محققان کلینیک مایو نشان داد که افراد بالای ۷۰ سال که از رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات و قند استفاده می‌کنند، ۳٫۶ برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به اختلالات شناختی خفیف هستند.
محققان عملکرد شناختی ۱۲۳۰ فرد ۷۰ تا ۸۹ ساله را اندازه گیری کردند که ۹۴۰ نفر از آنها هیچ گونه اختلال شناختی نداشتند. سپس در سال ۲۰۱۶ ، ۲۰۰ نفر از ۹۴۰ نفر شروع به نشان دادن علائم مشکلات حافظه، مشکلات زبان و مبارزه با تفکر و قضاوت کردند.
این مطالعه به آنچه بسیاری از متخصصان پزشکی دیگر قبلاً گفته‌اند نتیجه‌گیری کرد – مهم است که رژیم غذایی متعادلی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین داشته باشید. مصرف متوسط کربوهیدرات ها تا زمانی که زیاده روی نکنید قابل قبول است.
آنچه افراد مسن باید در مورد مصرف کربوهیدرات بد بدانند
بدترین کربوهیدرات ها برای سالمندان
بزرگسالان بالای ۶۰ سال توصیه می شود که از غذاهای حاوی قند، چربی های اشباع یا سدیم اضافه خودداری کنند. اگرچه این غذاها طعم خوبی دارند، اما کالری بالایی دارند و دارای ارزش غذایی کمی هستد.
چند نمونه از این مواد غذایی
نوشیدنی های شیرین
- نوشابه های گازدار
- نوشیدنی های ورزشی
- شیر کاکائو
- چای های شیرین
- آب میوه
غذاهای فراوری شده
- محصولات پخته شده
- دسر
- بستنی
- آب نبات
- تنقلات (چیپس، کلوچه و غیره)
غذاهای تصفیه شده
- نان سفید
- ماکارونی سفید
- برنج سفید
- غلات صبحانه قندی
رژیم غذایی سالم قلب برای سالمندان
هنگام خوردن کربوهیدرات، به جای کمیت، روی کیفیت تمرکز کنید. حتما از انتخاب های غذایی خود نهایت استفاده را ببرید.
ترجیحا از میوه و سبزیجات تازه استفاده کنید. هنگام انتخاب سبزیجات به رنگ ان دقت کنید . سبزیجات تیره مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم پیچ و کلم سبز دارای مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند.
از پروتئین های گیاهی مانند لوبیا، نخود و عدس استفاده کنید. سعی کنید پروتئین های بدون چربی را انتخاب کنید.
حداقل سه اونس غلات کامل در روز بخورید. این یک فرصت عالی برای جایگزینی برنج قهوه ای یا نان سبوس دار به جای برنج سفید تصفیه شده یا نان سفید است.
فراموش نکنید که لبنیات را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید. ماست یا شیر کم‌چرب دارای کلسیم و ویتامین D است که برای سلامت استخوان‌های قوی لازم است. برای سه وعده در روز تلاش کنید.
با بالا رفتن سن، غذا ممکن است بو یا مزه ای ملایم داشته باشد. افزودن گیاهان و ادویه‌های کم سدیم به غذا می‌تواند به وعده‌های غذایی شما سرزنده شود.
با پزشک مراقبت های اولیه خود در مورد نحوه برخورد با رژیم غذایی خود پس از سن بالای ۶۰ سال صحبت کنید. یک ویزیت سالانه سلامتی را برنامه ریزی کنید تا از سلامت خود مراقبت کنید تا پزشک شما بتواند هر گونه تغییر رژیم غذایی را که ممکن است نیاز داشته باشید توصیه کند.
نوشته آنچه افراد مسن باید در مورد مصرف کربوهیدرات بد بدانند اولین بار در واحد خبری بنیاد فرهنگ سالمندی. پدیدار شد.
