مصرف کربوهیدرات در سالمندان
افزایش سن تغییرات زیادی را به همراه دارد. متابولیسم شما کند می شود، دردها و دردها عادی تر می شوند و ممکن است ذهن شما به اندازه گذشته تیز نباشد. از آنجایی که چندین حوزه از زندگی بر علیه شما کار می کنند، ممکن است به راحتی اجازه دهید آگاهی از مواد غذایی شما از بین برود و کمتر روی تغذیه تمرکز کنید. مصرف کربوهیدرات در سالمندان
ما در مورد اهمیت تغذیه سالم با افزایش سن صحبت می کنیم. به طور دقیق تر، ما تأثیر کربوهیدرات های بد را بر بدن و ذهن شما توضیح می دهیم.
کربوهیدرات های خوب و کربوهیدرات های بد چیست؟
تبلیغات مدرن مغز ما را آموزش داده است که کربوهیدرات ها را به روشی خاص ببیند. عمدتاً از طریق یک لنز منفی. با این حال، کلمات “کربوهیدرات” و “بد” متقابل نیستند.
کربوهیدرات ها، همراه با پروتئین ها و چربی ها، درشت مغذی های مهمی هستند که بدن برای عملکرد به آن نیاز دارد. برای هر کربوهیدرات سه عنصر وجود دارد: قند، نشاسته و فیبر. در حالت ایده‌آل، باید سعی کنید کربوهیدرات‌ها را با این سه عنصر مصرف کنید و از مصرف کربوهیدرات‌های حاوی قند زیاد یا قندهای اضافه خودداری کنید. مصرف کربوهیدرات در سالمندان
در طی فرآیند فتوسنتز، گیاهان کربوهیدرات تولید می کنند و سپس از آنها به عنوان انرژی استفاده می کنند. بنابراین، انسان بیشتر کربوهیدرات های خود را هنگام خوردن گیاهان مصرف می کند. میوه ها، سبزیجات، غلات، آجیل و دانه ها.
در پشت صحنه، بدن شما کربوهیدرات ها را از غذا می گیرد و آنها را به گلوکز تبدیل می کند تا به عنوان سوخت استفاده شود. همانطور که از رانندگی خودرو می دانید، موتورها بدون سوخت نمی توانند کار کنند. در این مثال، بدن شما موتور و کربوهیدرات منبع سوخت هستند. مصرف کربوهیدرات در سالمندان
از آنجا، کربوهیدرات ها به دو دسته ساده یا پیچیده طبقه بندی می شوند. این جایی است که برچسب های “خوب” و “بد” از آنجا می آیند.
کربوهیدرات های ساده
از دیدگاه بیولوژیکی، کربوهیدرات های ساده یک یا دو مولکول قند دارند. ماهیت ساده این ساختارها باعث هضم سریعتر می شود. کربوهیدرات های ساده نسبت به کربوهیدرات های پیچیده دارای شاخص گلیسمی بالاتری هستند. مدت زمانی که بدن شما طول می کشد تا کربوهیدرات ها را به گلوکز تبدیل کند.
هرچه غذاها سریعتر هضم شوند، سطح قند خون سریعتر افزایش می یابد. آزاد شدن سریع گلوکز شما را فوراً ارضا می کند، اما این احساس مدت زیادی دوام نمی آورد. این بیشتر به عنوان عجله قند یا افزایش قند شناخته می شود . مصرف کربوهیدرات در سالمندان
نمونه‌های رایج کربوهیدرات‌های ساده شامل میوه، شیر، شکر و غذاهای فرآوری‌شده است. همانطور که می بینید، همه کربوهیدرات های ساده بد نیستند. میوه و شیر حاوی ویتامین های لازم برای سلامتی شما هستند. با این حال، بسیاری از کربوهیدرات‌های ساده، مانند نان سفید، برنج سفید و ماکارونی سفید، از مواد مغذی پاک شده‌اند و ارزشی جز افزایش قند خون ندارند. در موارد دیگر، قندها به غذاها، دسرها و نوشیدنی‌های بسته‌بندی شده اضافه می‌شوند تا طعم بهتری داشته باشند و ماندگاری آنها بهبود یابد، اما هیچ فوایدی برای سلامتی ندارند.
کربوهیدرات های پیچیده
کربوهیدرات های پیچیده پلی ساکارید هستند، به این معنی که حاوی بیش از سه مولکول گلوکز هستند. کربوهیدرات هایی که برای شما بهتر هستند از نظر شاخص گلیسمی پایین تری هستند، به این معنی که بدن شما برای هضم آنها زمان بیشتری می برد.
غذاهای کامل باعث می شوند مدت بیشتری احساس سیری کنید زیرا فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی به آرامی وارد جریان خون می شوند. نمونه های رایج کربوهیدرات های پیچیده شامل غلات کامل، حبوبات، سیب زمینی شیرین، جو دوسر و برنج وحشی است. در اینجا یک تقسیم بندی کربوهیدرات های سالم برای اضافه کردن به رژیم غذایی خود آورده شده است .
کربوهیدرات های پیچیده برای افراد مسن بسیار حیاتی هستند، زیرا سرشار از فیبرهای غذایی هستند، از جمله قسمت هایی از گیاهانی که می خورید که بدن شما نمی تواند هضم یا جذب کند. مصرف کربوهیدرات در سالمندان
فیبر غذایی یا محلول یا نامحلول است. فیبر نامحلول جذب نمی شود و به مدفوع شما حجیم می کند. فیبر محلول وارد جریان خون شما می شود، اما به نرم شدن مدفوع نیز کمک می کند. آنها با هم به سیستم گوارش و روده شما کمک می کنند تا به طور موثر حرکت کنند و خطر یبوست و سایر اختلالات مرتبط با روده را کاهش دهند. علاوه بر این، قندها، ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در کربوهیدرات‌های پیچیده، سوخت سلول‌هایی را که بدن شما برای عملکرد نیاز دارد، فراهم می‌کند.
خطرات کربوهیدرات برای سلامتی
اگرچه بدن برای سوخت به کربوهیدرات نیاز دارد، رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات می تواند مضر باشد. خوردن بیش از حد کربوهیدرات‌ها، به‌ویژه غذاهایی که قندهای اضافه‌شده دارند، بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد، زیرا برای پردازش سطوح بالای قند خون باید با سرعت زیاد کار کند. مصرف کربوهیدرات در سالمندان
هر گلوکز استفاده نشده به گلیکوژن تبدیل می شود و در نهایت به عنوان چربی ذخیره می شود تا بدن شما منبع انرژی داشته باشد. با گذشت زمان، این می تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی شود. به علاوه، رژیم غذایی سرشار از قندهای ساده می تواند سطح تری گلیسیرید را افزایش داده و منجر به بیماری قلبی، دیابت و مشکلات کبدی شود.
یک مطالعه در سال 2012 توسط محققان کلینیک مایو نشان داد که افراد بالای 70 سال که رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات و قند مصرف می کردند، 3.6 برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به اختلالات شناختی خفیف بودند. مصرف کربوهیدرات در سالمندان
محققان عملکرد شناختی 1230 فرد 70 تا 89 ساله را اندازه گیری کردند که 940 نفر از آنها هیچ گونه اختلال شناختی نداشتند. چهار سال بعد، 200 نفر از 940 نفر شروع به نشان دادن علائم مشکلات حافظه، مشکلات زبان و مبارزه با تفکر و قضاوت کردند.
این مطالعه آنچه را که بسیاری از متخصصان پزشکی دیگر قبلاً گفته‌اند نتیجه‌گیری کرد. مهم است که رژیم غذایی متعادلی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین داشته باشید. مصرف متوسط کربوهیدرات تا زمانی قابل قبول است که زیاده روی نکنید. مصرف کربوهیدرات در سالمندان
بدترین کربوهیدرات ها برای سالمندان
محققان به بزرگسالان بالای 60 سال توصیه می کند از غذاهای حاوی قند، چربی های اشباع یا سدیم اضافه خودداری کنند. اگرچه این غذاها طعم خوبی دارند، اما همگی کالری بالایی دارند و ارزش غذایی کمی دارند. در اینجا چند نمونه آورده شده است:
نوشیدنی های شیرین
- نوشابه های گازدار
- نوشیدنی های ورزشی
- شیر کاکائو
- چای های شیرین
- آب میوه
غذاهای فراوری شده
- محصولات پخته شده
- دسر
- بستنی
- آب نبات
- تنقلات فرآوری شده (چیپس، کلوچه و غیره)
غذاهای تصفیه شده
- نان سفید
- ماکارونی سفید
- برنج سفید
- غلات صبحانه قندی
یک فرد در روز به چند کالری نیاز دارد؟
دستورالعمل های غذایی توصیه می کند که کربوهیدرات ها بین 45 تا 65 درصد کالری دریافتی روزانه شما باشد و همه افراد حداقل 130 گرم برای کمک به انجام عملکردهای اولیه بدن می خورند.
برای محاسبه این درصد، ابتدا باید بدانیم افراد مسن باید چه مقدار کالری مصرف کنند. آخرین دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها می گوید مردان بالای 50 سال باید حداقل 2200 کالری در روز مصرف کنند، در حالی که زنان باید 1600 کالری در روز مصرف کنند. برای مردان، این مقدار به 990 تا 1430 کالری از کربوهیدرات ها می رسد. برای زنان، این عدد در محدوده 720 تا 1040 کالری از کربوهیدرات ها کاهش می یابد. مصرف کربوهیدرات در سالمندان
این اعداد بر اساس سطح فعالیت متفاوت است و با افزایش سن کاهش می یابد. در زیر، محدوده کالری توصیه شده را به تفکیک جنسیت و سطح فعالیت مطالعه کنید.
مردان
- کم تحرک: 2000 تا 2200 (900 تا 1430 کالری از کربوهیدرات ها)
- نسبتاً فعال: 2200-2400 (990 تا 1560 کالری از کربوهیدرات ها)
- سبک زندگی فعال: 2400-2800 (1080 تا 1820 کالری از کربوهیدرات ها)
زنان
- کم تحرکی: 1600 (720 تا 1040 کالری از کربوهیدرات ها)
- نسبتاً فعال: 1800 (810 تا 1170 کالری از کربوهیدرات ها)
- سبک زندگی فعال: 2000 تا 2200 (900 تا 1430 کالری از کربوهیدرات ها)
رژیم غذایی سالم قلب برای سالمندان
هنگام خوردن کربوهیدرات، به جای کمیت، روی کیفیت تمرکز کنید. حتما از انتخاب های غذایی خود نهایت استفاده را ببرید.مصرف کربوهیدرات در سالمندان
روی خوردن میوه ها و سبزیجات ترجیحا تازه یا منجمد تمرکز کنید. میوه ها و سبزیجات کنسرو شده را می توان با قند یا سدیم اضافه کرد، پس حتما برچسب ها را بخوانید. هنگام انتخاب سبزیجات به دنبال رنگ باشید. سبزی های تیره مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم پیچ و کلم سبز دارای مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند. مصرف کربوهیدرات در سالمندان
پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید و از پروتئین های گیاهی مانند لوبیا، نخود و عدس استفاده کنید.
حداقل سه اونس غلات کامل در روز بخورید. این یک فرصت عالی برای تعویض برنج قهوه ای یا نان سبوس دار به جای برنج سفید تصفیه شده یا نان سفید است.
فراموش نکنید که لبنیات را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید. ماست یا شیر کم چرب دارای کلسیم و ویتامین D است که برای سلامت استخوان‌های قوی لازم است. برای سه وعده در روز تلاش کنید. مصرف کربوهیدرات در سالمندان
با بالا رفتن سن، غذا ممکن است بو یا مزه ای ملایم داشته باشد. افزودن گیاهان دارویی و ادویه‌های کم سدیم به غذا می‌تواند به وعده‌های غذایی شما سرزنده شود.
با پزشک مراقبت های اولیه خود در مورد نحوه برخورد با رژیم غذایی خود پس از سن بالای 60 سال صحبت کنید. یک ویزیت سالانه سلامتی را برنامه ریزی کنید تا از سلامت خود مراقبت کنید تا پزشک شما بتواند هر گونه تغییر رژیم غذایی را که ممکن است نیاز داشته باشید توصیه کند.
مصرف کربوهیدرات در سالمندان
