چگونه با افزایش سن قدرت خود را حفظ کنیم
ماهیچه های قوی و سالم به شما کمک می کنند تا زندگی فعالی داشته باشید و برای حمایت از سیستم اسکلتی خود کار کنید، به شما کمک می کند حرکت کنید، بلند کنید، تعادل برقرار کنید و حتی خون را در بدن خود به گردش درآورید.چگونه با افزایش سن قدرت خود را حفظ کنیم
با بالا رفتن سن، توده عضلانی و قدرت به طور طبیعی کاهش می یابد. که به آن سارکوپنی نیز می گویند. و این کاهش می تواند از 30 سالگی شروع شود. تا سن 80 سالگی، یک فرد می تواند تا 50 درصد کاهش توده عضلانی داشته باشد.
با این حال، افزایش سن نیازی به کاهش قدرت عضلانی ندارد، و راه‌هایی وجود دارد که به شما کمک می‌کند در طول زمان عضلات خود را قوی نگه دارید. حتی اگر در بیشتر عمر خود نسبتاً غیرفعال بوده اید، حفظ و حتی افزایش قدرت عضلانی با افزایش سن امکان پذیر است.
اهمیت حفظ قدرت عضلانی
از دست دادن توده عضلانی، قدرت و عملکرد با افزایش سن طبیعی است. کاهش برخی هورمون‌ها (یعنی تستوسترون) و سلامت عصبی، افزایش التهاب، علل محیطی و تغییرات در فعالیت و نحوه تولید انرژی سلول‌های ما همگی می‌توانند در ایجاد سارکوپنی نقش داشته باشند. چاقی، کم تحرکی و رژیم غذایی نامناسب نیز ممکن است خطر ابتلا را افزایش دهد. به طور کلی، این بیماری تا 50 درصد از افراد 80 سال و بالاتر را تحت تاثیر قرار می دهد.
با از دست دادن توده عضلانی و قدرت، خطرات سلامتی قابل توجهی وجود دارد. تحقیقات نشان می دهد که افرادی که به دلیل افزایش سن از دست دادن عضله و یا از دست دادن قدرت دارند در معرض خطر افتادن، شکستگی، ناتوانی و حتی مرگ هستند. از دست دادن قدرت همچنین ممکن است آنها را از زندگی مستقل باز دارد و به دلیل تحرک فیزیکی محدود، ممکن است احساس انزوای اجتماعی و افسردگی را افزایش دهد. یک مطالعه گزارش می دهد که تقریباً 70٪ از افراد مبتلا به سارکوپنی (یا کسانی که مشکوک به این بیماری بودند) افسرده بودند، در حالی که فقط 21.5٪ از افراد بدون سارکوپنیا. چگونه با افزایش سن قدرت خود را حفظ کنیم
علاوه بر این، هنگامی که توده عضلانی کاهش می یابد و توده چربی افزایش می یابد (معروف به چاقی سارکوپنیک)، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا و دیابت افزایش می یابد. تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مبتلا به چاقی سارکوپنیک در مقایسه با افرادی که به تنهایی از سارکوپنی یا حتی چاقی رنج می‌برند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به این عوارض سلامتی هستند.
به گفته Nathan K. LeBrasseur، دکتری، در حالی که اثرات افزایش سن، مانند توده عضلانی کم، ضعف و محدودیت های حرکتی، ممکن است تا دهه 70 یا 80 زندگی ما بر سلامت و رفاه ما تأثیر نگذارد، علت این تغییرات مدت ها قبل شروع می شود. مدیر مرکز رابرت و آرلین کوگود در مورد پیری در کلینیک مایو و کارشناس ورزش در فدراسیون تحقیقات پیری آمریکا. چگونه با افزایش سن قدرت خود را حفظ کنیم
او می‌گوید: «با توجه به اینکه ما در دهه‌های 30 یا 40 سالگی به حداکثر حجم و قدرت اسکلتی عضلانی دست می‌یابیم، توجه به کارهایی که در چند دهه آینده چالش‌برانگیزتر می‌شوند، مهم است.» “این ممکن است شامل بلند شدن از روی زمین، بلند شدن از روی صندلی یا بلند کردن وسایل خانه باشد.” چگونه با افزایش سن قدرت خود را حفظ کنیم
نکاتی برای حفظ قدرت با افزایش سن
حفظ قدرت عضلانی با افزایش سن نیاز به رویکردی چند جانبه دارد. در حالی که رژیم غذایی و ورزش در کانون توجه قرار دارند، سایر عادات سالم مانند حفظ وزن سالم و سیگار نکشیدن نقش مهمی دارند.
ورزش
ورزش در طول زندگی ضروری است، اما با افزایش سن اهمیت ویژه ای پیدا می کند، زیرا به محافظت از ما در برابر بیماری های قلبی عروقی، دیابت، سکته مغزی و حتی برخی از انواع سرطان کمک می کند. چگونه با افزایش سن قدرت خود را حفظ کنیم
همچنین به سلامت روان ما و توانایی انجام فعالیت های روزانه کمک می کند. چگونه با افزایش سن قدرت خود را حفظ کنیم
اگر نگران ساخت یا حفظ عضله هستید، متخصصان به تمرینات مقاومتی (به عنوان مثال بلند کردن وزنه یا استفاده از نوارهای مقاومتی) به عنوان بهترین شکل ورزش برای این اهداف اشاره می کنند.
LeBrasseur می گوید: «تمرین مقاومتی عضله را به چالش می کشد به گونه ای که در ابتدا ارتباط بهتر با سیستم عصبی و سپس رشد [عضله] را تقویت می کند. به این حالت هیپرتروفی می گویند. حتی در اواخر عمر، تمرینات مقاومتی می تواند فواید قابل توجهی بر توده عضلانی اسکلتی و حتی مهمتر از آن، قدرت عضلات اسکلتی داشته باشد. چگونه با افزایش سن قدرت خود را حفظ کنیم
در بررسی اخیر 14 مطالعه بر روی بیش از 500 بزرگسال سالم بالای 65 سال، نشان داده شد که تمرین مقاومتی معیار موثری برای بهبود قدرت و عملکرد عضلانی در افراد مسن مبتلا به سارکوپنی است.
به طور کلی، شدت (چقدر وزن، چند بار تکرار، چند ست، چقدر بین ریکاوری)، مدت زمان (مدت طول جلسه) و تعداد دفعات (چند روز در هفته) متغیرهای کلیدی هستند و باید متناسب با آنها تنظیم شوند. به سطح تناسب اندام فعلی یک فرد،” LeBrasseur می گوید. چگونه با افزایش سن قدرت خود را حفظ کنیم
او همچنین خاطرنشان می‌کند:
که مقاومت با شدت بالا برای افزایش قدرت پا و اندازه ماهیچه‌ها شناخته شده است و هیچ‌وقت برای شروع دیر نیست.
با این حال، این بدان معنا نیست که شما باید پیاده روی سریع یا بازی هفتگی تنیس خود را برای وزنه برداری در باشگاه کنار بگذارید.
دکتر توماس بافورد، استاد دانشگاه آلاباما در بخش پیری شناسی، طب سالمندی و مراقبت تسکینی و مدیر مرکز طب ورزش می گوید: «ورزش هوازی نیز مهم است. او می گوید: “این برای استفاده از اکسیژن، سلامت عروق و سلامت میتوکندری (ساختارهای درون سلولی که انرژی را از غذا به انرژی قابل استفاده برای سلول ها تبدیل می کند) مهم است.” من به افراد توصیه می کنم 10 تا 30 دقیقه فعالیت داشته باشند که ضربان قلب آنها را 4 تا 5 بار در هفته افزایش می دهد و دو تا سه روز در هفته تمرینات مقاومتی را هدف قرار دهند. چگونه با افزایش سن قدرت خود را حفظ کنیم
الکل را محدود کنید
مطالعات نشان می دهد که مصرف کنندگان زیاد الکل نسبت به افرادی که زیاد الکل نمی نوشند، قدرت عضلانی کمتری دارند و تحلیل عضلانی بیشتری دارند. این نتایج حتی پس از تنظیم برای عواملی مانند سن، جنس و شاخص توده بدنی (BMI) صادق است . به گفته محققان، این ممکن است به این دلیل باشد که الکل می تواند در سنتز پروتئین (یک فرآیند بیولوژیکی که به عضله سازی کمک می کند) تداخل ایجاد کند. مصرف الکل همچنین ممکن است با داشتن رژیم غذایی نامناسب و سوءتغذیه همراه باشد، که هر دو می توانند به از دست دادن عضلات و قدرت عضلانی کمک کنند.
ترک سیگار
دکتر بافورد می‌گوید که چگونگی تأثیر سیگار بر ماهیچه‌ها دشوار است، زیرا سیگار اغلب همراه با سایر عادات ناسالم مانند داشتن رژیم غذایی نامناسب یا سبک زندگی بی‌تحرک دیده می‌شود. سیگار همچنین ممکن است میزان اکسیژن دریافتی عضلات را مختل کند و باعث ضعیف شدن آنها شود. یک مطالعه نشان می‌دهد که مردانی که 100 گرم تنباکو در هفته می‌کشیدند قدرت عضلانی زانو خود را تقریباً 3 درصد کاهش دادند در حالی که زنان کاهش 5 درصدی را مشاهده کردند. چگونه با افزایش سن قدرت خود را حفظ کنیم
یک رژیم غذایی متعادل با پروتئین فراوان داشته باشید
پروتئین یکی از اجزای سازنده عضلات است و نخوردن پروتئین کافی می تواند منجر به از دست دادن توده عضلانی شود. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد افرادی که مقادیر زیادی پروتئین (که در گوشت‌های بدون چربی، ماهی، لبنیات کم‌چرب، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها یافت می‌شود) مصرف می‌کنند، در آزمون‌های اندازه‌گیری قدرت گرفتن و راه رفتن نسبت به افرادی که پروتئین کمتری دریافت می‌کنند، امتیاز بیشتری کسب می‌کنند.
یک مطالعه روی تقریباً 3000 نفر نشان داد که افرادی که مقادیر زیادی پروتئین مصرف می‌کنند (متوسط 92.2 گرم پروتئین در روز) نسبت به افرادی که دریافت پروتئین کمتری داشتند (میانگین 64.4 گرم) 30٪ کمتر در معرض خطر یکپارچگی عملکردی و ضعف بودند. در روز).
در حالی که پروتئین مهم است، سایر مواد مغذی سالم مانند ویتامین D و ویتامین B نیز مهم هستند. در واقع، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که ویتامین D موجود در ماهی‌های چرب و غذاهای غنی‌شده مانند شیر ممکن است به بازسازی ماهیچه‌ها کمک کند و کمبود برخی ویتامین‌های B موجود در غلات کامل، تخم‌مرغ، گوشت و سایر مواد غذایی غنی‌شده ممکن است منجر به عضله‌سازی شود. ضرر زیان.
کریستینا جی. بالانگو، پزشک متخصص سالمندان و استادیار بالینی در بخش پزشکی سالمندان و مراقبت تسکینی در کالج پزشکی دانشگاه آریزونا در فینیکس می‌گوید: «من فکر نمی‌کنم یک درشت مغذی وجود داشته باشد که باید روی آن تمرکز کنید. او اضافه می کند که رژیم غذایی شما به وزن، اهداف سلامتی و هر عامل بیماری که ممکن است داشته باشید بستگی دارد. برای مثال، فردی که فشار خون بالا دارد ممکن است نیاز به رژیم غذایی کم نمک و کم چربی داشته باشد. اگر میزان ورزش خود را افزایش دهید، ممکن است به کربوهیدرات بیشتری [برای انرژی] نیاز داشته باشید. شما می خواهید روی رژیمی تمرکز کنید که سلامت شما را حفظ کند.»
دکتر Balangue همچنین توصیه می‌کند برای آزمایش خون عمومی به پزشک مراجعه کنید تا ببینید آیا کمبود مواد مغذی ضروری دارید یا خیر، و با یک متخصص تغذیه مشورت کنید که می‌تواند در مورد رژیم غذایی خاصی برای عضله‌سازی توصیه کند.
حفظ وزن سالم
در یک مطالعه اخیر، 54.3٪ از افراد مورد مطالعه که از چاقی رنج می بردند، سارکوپنی داشتند، در حالی که 35٪ اضافه وزن و حدود 25٪ وزن طبیعی داشتند.این ممکن است به این دلیل باشد که چاقی باعث التهاب در سراسر بدن می شود و ممکن است به از دست دادن عضلات و شروع سارکوپنی کمک کند.
متخصصان همچنین خاطرنشان می کنند که چاق بودن ممکن است باعث شود که بافت چربی در داخل و اطراف ماهیچه ها بیشتر شود که می تواند در انقباض عضلانی و عملکرد کلی بدن اختلال ایجاد کند.
هفت تا هشت ساعت در شب بخوابید
کمبود خواب می تواند در سنتز پروتئین یا ایجاد پروتئین توسط سلول ها اختلال ایجاد کند. علاوه بر این، بدون خواب کافی، سطح تستوسترون عضله ساز در بدن کاهش می یابد در حالی که کورتیزول (هورمون استرس) افزایش می یابد. این عدم تعادل ممکن است منجر به ضعیف شدن عضلات و از دست دادن عضلات شود.
یک مطالعه در مورد مدت زمان خواب و زمین خوردن در افراد مسن نشان می دهد که خطر سقوط در شرکت کنندگانی که کمتر از هفت ساعت در شب می خوابیدند، تقریباً چهار برابر بیشتر از افرادی بود که هفت تا هشت ساعت در شب می خوابیدند. همچنین توده عضلانی در شرکت‌کنندگانی که کمتر از هفت ساعت در شب می‌خوابیدند، تقریباً 7 درصد کاهش یافت.
برفورد می‌گوید: «هنگامی که ورزش می‌کنید، آسیب ریز به ماهیچه‌های خود وارد می‌کنید. وقتی می خوابید، بدن شما به حالت ترمیم می رود. بنابراین تمرکز بر خواب خوب برای حفظ عضلات مهم است.
