ویتامین ها و موادمعدنی مکمل ها

ویتامین ها و موادمعدنی مکمل ها دو نوع اصلی از مواد مغذی هستند که بدن شما برای زنده ماندن و سالم ماندن به آنها نیاز دارد .

ویتامین ها به بدن برای رشد و هماهنگ شدن کمک می کنند . 13 نوع ویتامین در بدن وجود دارند و  نام آن ویتامین ها عبارتند از:

• A
• C
• D
• E
• K

و ویتامین های گذوه B

• تیامین
• ریبوفلاوین
• نیاسین
• اسید پانتوتنیک
• بیوتین
• B 6
• B 12
• فولات

 

ویتامین ها وطایف مختلفی دارند . آنها برای مقاومت در برابر عفونت ها ، سالم نگه داشتن رشته های عصبی و کمک به سلامت جسمانی بدن با ما هستند تا انرژی بدست آمده از غذا یا خون را به ما برسانند .

با رعایت رژیم غذایی مناسب ، به مقدار کافی از این ویتامین ها از مواد غذایی دریافت کنید . ویتامین ها و موادمعدنی مکمل ها

مواد معدنی همچنین به عملکرد بدن شما کمک می کنند . بعضی از مواد معدنی مانند ید و فلوراید فقط در مقادیر بسیار کمی مورد نیاز هستند . سایر موارد مانند کلسیم ، منیزیم و پتاسیم به مقدار بیشتری مورد احتیاج است . همانند ویتامین ها ، اگر رژیم غذایی متنوعی بخورید ، احتمالاً از بیشتر مواد معدنی به مقدار کافی برخوردار خواهید شد . ویتامین ها و موادمعدنی مکمل ها

ویتامین ها و موادمعدنی ( مکمل ها )

اندازه گیری ویتامین ها و مواد معدنی

ویتامین ها و مواد معدنی با واحدهای مختلفی اندازه گیری می شوند که رایج ترین آنها عبارتند از :

• میلی گرم – گرم
• mcg – میکروگرم
• IU – واحد بین المللی

از میکروگرم برای اندازه گیری مقادیر بسیار ناچیز استفاده می شود 1000 میکروگرم در یک میلی گرم وجود دارد . اندازه یک واحد بین المللی بسته به ویتامین یا دارویی که برای اندازه گیری استفاده می شود متفاوت است . ویتامین ها و موادمعدنی مکمل ها

معمولاً بهتر است مواد مغذی موردنیاز خود را از غداهای ممتنوع تأمین کنید ، نه یک غذا تا بتوانید آیتم های مختلف و مورد نیاز را به تمامی به دست آورید . ویتامین ها و موادمعدنی مکمل ها

اکثر افراد مسن می توانند تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از غذاها دریافت کنند . ویتامین ها و موادمعدنی مکمل ها

ارتباز با پزشک

اما اگر مطمئن نیستید ، با پزشک یا یک متخصص رژیم غذایی مجرب گفتگو کنید تا متوجه شوید که آیا ویتامین ها یا مواد معدنی مهم در بدن شما به اندازه کافی وجود دارد یا خیر. او ممکن است یک مکمل یا ویتامین را توصیه کند .

اگر نیازی به مکمل رژیم غذایی خود ندارید ، به دنبال مکمل دیگری باشید که حاوی ویتامین یا مواد معدنی مورد نیاز شما باشد بدون بسیاری از مواد غیر ضروری دیگر. برچسب روی مکمل ها را بخوانید تا مطمئن شوید دوز زیادی مصرف نمی کنید . از مصرف مکمل ها با مصرف دوز خیلی زیاد خودداری کنید . بیش از حد مصرف کردن برخی از ویتامین ها و مواد معدنی می تواند مضر باشد . پزشک یا داروساز شما می تواند مارک هایی را متناسب با نیاز و وضعیت مالی شما توصیه کند .

سدیم

سدیم یکی دیگر از مواد معدنی مهم است . در بیشتر رژیم های غذایی ، سدیم در درجه اول از نمک ( کلرید سدیم ) خوراکی دریافت و جذب می شود . هر وقت نمک به غذای خود اضافه کنید ،مانند این است که سدیم اضافه کرده اید . اما  دستورالعمل های غذایی نشان می دهد بیشتر سدیمی که ما می خوریم از طریق نمکدان های ما بدست نمی آید بلکه در طی عملیات فرآوری به بسیاری از مواد غذایی اضافه می شود . همه ما به مقداری سدیم احتیاج داریم ، اما به مرور زمان دریافت زیاد سدیم می تواند منجر به فشار خون بالا شود که می تواند خطر حمله قلبی یا سکته مغزی را افزایش دهد .

چه مقدار سدیم خوب است ؟

افراد 51 سال و بالاتر باید روزانه میزان سدیم خود را به 2300 میلی گرم کاهش دهند . این تقریباً 1 قاشق چایخوری نمک است و شامل سدیم اضافه شده هنگام تولید یا پخت و پز و همچنین مواد موجود بر روی میز غذاست . اگر فشار خون بالا یا پیش فشار خون دارید ، محدود کردن میزان سدیم به 1500 میلی گرم در روز ، حدود 2/3 قاشق چایخوری نمک ، ممکن است مفید باشد .

تهیه وعده های غذایی خود در خانه بدون استفاده زیاد از غذاهای فرآوری شده یا نمک به شما امکان می دهد میزان سدیم را کنترل کنید . هنگام پخت و پز سعی کنید نمک کمتری مصرف کنید ، و قبل از چشیدن غذا ، نمک به آن اضافه نکنید . اگر این تغییر را به آرامی انجام دهید ، به تغییر سلیقه عادت خواهید کرد . همچنین به جستجوی محصولات غذایی با علامت های ” سدیم کم ” ، ” بدون نمک اضافه شده ” ، ” بدون سدیم ” یا ” بدون نمک ” بپردازید . همچنین برچسب مواد غذایی را بررسی کنید برای دیدن مقدار سدیم در یک وعده خوردن سبزیجات و میوه های تازه بیشتر نیز به شما کمک می کند – آنها به طور طبیعی کم سدیم هستند و پتاسیم بیشتری را فراهم می کنند .

ویتامین ها و موادمعدنی مکمل ها

ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی برای افراد بالای 50 سال

ویتامین دی	اگر 51-70 سال دارید ، هر روز حداقل 15 میکروگرم (600 IU) نیاز دارید ، اما بیشتر از 100 میکروگرم (4000 IU) نشود . اگر بالای 70 سال سن دارید ، حداقل به 20 میکروگرم (800 IU) نیاز دارید ، اما بیشتر از 100 میکروگرم (4000 IU) نشود . ویتامین D را می توانید از ماهی های چرب ، روغن های کبد ماهی ، شیر غلیظ و محصولات شیر ​​و غلات غنی شده دریافت کنید .
ویتامین B 12	شما هر روز به 2.4 میکروگرم نیاز دارید . می توانید این ویتامین را از گوشت ، ماهی ، مرغ ، شیر و غلات صبحانه غنی شده دریافت کنید . برخی از افراد بالای 50 سال ، در جذب ویتامین B 12 که بطور طبیعی در مواد غذایی یافت می شود ، مشکل دارند . ممکن است آنها نیاز به مصرف مکمل های ویتامین B 12 داشته باشند و غذاهای غنی شده با این ویتامین بخورند .
کلسیم	مردان 51-70 ساله هر روز به 1000 میلی گرم نیاز دارند . مردان در سن 71 سال و بالاتر و زنان 51 سال و بالاتر به روزانه 1200 میلی گرم نیاز دارند . بیش از 2000 میلی گرم در روز مصرف نکنید . کلسیم یک ماده معدنی است که برای استخوانها و دندانهای قوی بسیار مهم است ، بنابراین برای افراد مسن که در معرض خطر پوکی استخوان هستند ، توصیه های ویژه ای وجود دارد . می توانید کلسیم را از شیر و سایر لبنیات ، برخی از انواع توفو ، سبزیجات برگ سبز تیره ، سویا ، ساردین کنسرو شده و ماهی قزل آلا با استخوان ها و غذاهای حاوی کلسیم دریافت کنید .
منیزیم	زنان 51 ساله و بالاتر روزانه به 320 میلی گرم نیاز دارند . مردان به 420 میلی گرم نیاز دارند . این ماده معدنی ، به طور کلی در غذاهای حاوی فیبر رژیم غذایی ، مانند سبزیجات برگ سبز ، غلات کامل ، حبوبات و آجیل و دانه یافت می شود . غلات صبحانه و سایر غذاهای غنی شده غالباً منیزیم اضافه کرده اند . منیزیم همچنین در آب آشامیدنی شیر ، معدنی یا بطری موجود است .
پتاسیم	برای افراد 51 سال و بالاتر ، 4700 میلی گرم در روز کافی است . بسیاری از میوه ها ، سبزیجات ، گوشت و لبنیات مختلف حاوی پتاسیم هستند . غذاهای پر پتاسیم شامل زردآلو خشک ، عدس و سیب زمینی است . بزرگسالان مقدار زیادی پتاسیم خود را از شیر ، قهوه ، چای و سایر نوشیدنیهای غیر الکلی دریافت می کنند .