پروتئین‌ها ، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها در سالمندی

نه تنها سالمندان بلکه همه اقشار جامعه برای سلامتی باید به تخصیص مناسب گروه غذایی پروتئین‌ها ، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها در سالمندی توجه کامل داشته باشند.

پروتئین‌ها

پروتئین ها اغلب به عنوان بلوک های ساختمانی بدن نامیده می شوند . از آنها برای ساخت و ترمیم بافت ها استفاده می شود . آنها به شما و بخصوص سالمندان در مبارزه با عفونت کمک می کنند . بدن شما از پروتئین‌های اضافی موجود برای انرژی استفاده می کند .

گروه غذاهای پروتئین شامل غذاهای دریایی ، گوشت و مرغ ، تخم مرغ ، لوبیا و نخود فرنگی ، محصولات سویا و آجیل و دانه های غیراشباع است . پروتئین نیز در گروه لبنیات یافت می شود . پروتئین موجود در منابع گیاهی از چربی اشباع کمتری برخوردار است ، فاقد کلسترول است و فیبر و سایر مواد مغذی را برای سلامتی فراهم می کند .

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند . گروه های میوه ، سبزیجات ، لبنیات و غلات غذایی حاوی کربوهیدرات هستند . شیرین کننده هایی مانند شکر ، عسل و شربت و غذاهایی که با قندهای اضافه شده مانند آب نبات و نوشابه نیز حاوی کربوهیدرات هستند . سعی کنید بیشتر کربوهیدرات های خود را از میوه ، سبزیجات ، لبنیات بدون چربی و کم چرب و غلات سبوس دار به جای قند یا دانه های تصفیه شده بدست آورید .

بسیاری از غذاهای دارای کربوهیدرات فیبر نیز تأمین می کنند . فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن شما قادر به هضم آن نیست . فیبر در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت می شود ، از جمله میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ، دانه ها ، لوبیا و غلات سبوس دار. خوردن مواد غذایی با فیبر می تواند به جلوگیری از مشکلات معده یا روده مانند یبوست کمک کند . همچنین فیبرها برای کاهش کلسترول و قند خون مفید هستند .

بهتر است در آماده سازی غذاها از فیبرها هم استفاده کنید .

برای افزودن فیبر:

• لوبیا خشک ، نخود فرنگی و عدس پخته شده بخورید .
• تا حدامکان پوست روی میوه و سبزیجات را جدا نکنید اما یادتان باشد آنها را قبل از مصرف خوب بشویید .
• از میوه رسیده شده برای آب میوه گرفتن استفاده کنید .
• نان های سبوس دار و غلاتی که حاوی فیبر هستند را در سبد غذایی خود قرار دهید .

چربی ها

چربی ها به شما انرژی می دهند و به بدن کمک می کنند ویتامین های خاصی را جذب کند. اسیدهای چرب ضروری به عملکرد بدن کمک می کنند ، اما توسط خود بدن ساخته نمی شوند و باید آنها را جداگانه مصرف کرد. بسیاری از غذاها از جمله لبنیات به طور طبیعی حاوی چربی ها ، هستند. گوشت ، مرغ ، غذاهای دریایی و تخم مرغ ، غلات، آجیل ، آووکادو و نارگیل.

بعضی از چربی‌ها برای سلامتی بدن مفید نیستند مانند چربی های اشباع و چربی های ترانس :

• چربی های اشباع شده در اغلب روغن ها ، کره ، چربی گوشت گاو ، روغن نارگیل ، نخل و هسته خرما بیشترین مقدار را دارند. گوشت های چرب و لبنیات و کیک ها ، کلوچه ها و برخی غذاهای میان وعده چربی های اشباع شده زیادی دارند. غذاهای آماده (فست فودها) دارای مقادیر زیادی از  چربی اشباع شده هستند. غذاهایی مانند پیتزا ، برگر ، تاکو و ساندویچ‌ها.
• چربی های ترانسبه طور طبیعی در برخی غذاها وجود دارند اما به طور مصنوعی نیز تولید می شوند. از آنجا که چربی های ترانس سالم نیستند ، تولید کنندگان مواد غذایی کمتر از آنها استفاده می کنند. اماچربی های  ترانس هنوز هم در بعضی از غذاهای فرآوری شده مانند بعضی از دسرها ، پاپ کورن مایکروویو ، پیتزا منجمد و مارگارین یافت می شود.

سعی کنید:

میزان مصرف روزانه چربی های اشباع شده خود را به کمتر از 10 درصد کالری خود محدود کرده و میزان مصرف چربی ترانس را به حداقل ممکن برسانید .

چربی های اشباع شده و ترانس را با این دو نوع چربی های سالم تر و توصیه شده جایگزین کنید :

• چربی‌های موجود در روغن های کانولا ، زیتون ، بادام زمینی ، آفتابگردان ، گلرنگ ، آووکادو ، کره بادام زمینی و بیشتر آجیل ها .
• چربی‌های موجود در روغن آفتابگردان ، ذرت ، سویا و روغن پنبه و در ماهی های چرب ، گردو و بعضی از غلات .

پروتئین‌ها ، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها در سالمندی

برای کاهش چربی اشباع در رژیم غذایی خود :

• برش های گوشتی را که چربی کمتری دارند انتخاب کنید پروتئین‌ها ، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها در سالمندی
• پوست را از مرغ جدا کنید پروتئین‌ها ، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها در سالمندی
• از محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید پروتئین‌ها ، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها در سالمندی
• روغن هایی مانند زیتون یا کلزا را برای پخت و پز انتخاب کنید پروتئین‌ها ، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها در سالمندی
• ترکیبات بالاتر در چربی های اشباع را با سبزیجات ، غلات کامل ، لبنیات کم چرب و بدون چربی یا برش های لاغر گوشت و مرغ جایگزین کنید پروتئین‌ها ، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها در سالمندی