اگر تازه شروع کرده اید، این یک تمرین عالی است. شما نمی خواهید با فشردن طولانی مدت ماهیچه ها را بیش از حد کشش دهید. اگر حتی پنج ثانیه برای شما خیلی زیاد است، می توانید تمرین را با فشار دادن این ماهیچه ها فقط برای 2-3 ثانیه شروع کنید.

در حالت ایده آل، همیشه باید قبل از تکرار تمرین، عضلات کف لگن را در فواصل ده ثانیه آزاد کنید. به این ترتیب زمان کافی برای استراحت عضلات وجود خواهد داشت و از انقباض عضلات جلوگیری می کنید. قبل از تکرار تمرین تا ده بشمارید.

این را می توان به عنوان مجموعه ای از تمرینات کگل در نظر گرفت. اگر تمرین را با فشردن این عضلات به مدت پنج ثانیه شروع کردید، پنج ثانیه فشار دهید، ده ثانیه رها کنید و این تمرین را ده بار تکرار کنید. این برای یک بار انجام کافی است. اما این مجموعه ای از تمرینات کگل است که باید 3-4 بار در روز انجام دهید، نه بیشتر.

هر هفته می توانید ثانیه های سفت شدن عضلات را افزایش دهید. اما نیازی نیست آن را زیاد افزایش دهید. همچنین نیازی نیست بیش از یک مجموعه تمرین در ساعت انجام دهید. وقتی به عدد جادویی ده ثانیه رسیدید، فقط به آن بچسبید. این تمرین را 10 بار متوالی، شامل 10 ثانیه سفت شدن عضلات، 3 تا 4 بار در روز تکرار کنید. 

این یکی دیگر از انواع تمرینات کگل است. عضلات کف لگن خود را به عنوان یک خلاء برای انجام کشش کگل در نظر بگیرید. باسن خود را دراز کنید و پاهای خود را به سمت بالا و به سمت خود بلند کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس خود را رها کنید. این کار را 10 بار پشت سر هم انجام دهید. انجام همه آنها 50 ثانیه طول می کشد.

اگر می خواهید آنها را حفظ کنید، باید آنها را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید. از آنجایی که هر حرکت کگل زمان زیادی نمی برد، باید بتوانید این حرکات را 3-4 بار در روز انجام دهید. همچنین می توانید راه هایی برای تطبیق تمرینات کگل در برنامه روزانه خود بیابید. می توانید این کار را در صبح، بعد از ظهر و عصر انجام دهید تا بتوانید به جای نگرانی در مورد برنامه ریزی زمان مناسب، تمرینات کگل را به طور منظم شروع کنید.

تمرینات کگل را با روتین سریع خود تطبیق دهید. 

بهترین چیز در مورد انجام تمرینات کگل این است که می توانید بدون اینکه کسی متوجه شود آنها را انجام دهید. می‌توانید این کار را در حالی که پشت میز در دفترتان نشسته‌اید، با دوستانتان ناهار می‌خورید، یا بعد از یک روز کاری طولانی روی کاناپه استراحت می‌کنید. اما برای مبتدیان، مهم است که روی زمین دراز بکشند، ماهیچه های کگل را تشخیص دهند و به خوبی تمرکز کنند. هنگامی که بتوانید عضلات کگل را تشخیص دهید، می توانید تمرینات کگل را تقریباً در هر مکان و هر زمان انجام دهید.

• می توانید این کارها را حتی در طول یک فعالیت معمولی مانند چک کردن نامه یا ایمیل خود انجام دهید.
• هنگامی که مجموعه تمرینات کگل را پیدا کردید که برای شما مناسب است، به جای اینکه بیشتر تمرینات کگل را انجام دهید یا با تلاش بیشتر آنها را انجام دهید، باید به این مجموعه از حرکات روتین پایبند باشید. اگر این حرکات را بیش از حد انجام دهید، ممکن است هنگام ادرار کردن یا حرکت روده هایتان در انقباضات دچار مشکل شوید.
• به یاد داشته باشید که قطع کردن جریان ادرار در هنگام ادرار کردن یک راه عالی برای یافتن عضلات کگل است. با این حال، اگر به طور مداوم تمرینات کگل را در حین ادرار انجام دهید، ممکن است با مشکلات بی اختیاری ادرار مواجه شوید.

برای برخی از زنان، نتایج هیجان انگیز است، در حالی که برای برخی دیگر، تمرینات کگل از مشکلات دستگاه ادراری جلوگیری می کند. برخی از زنان وقتی تمرینات کگل را برای چند هفته انجام می دهند ناامید می شوند و تفاوتی نمی بینند. این تمرینات را تا زمانی که تغییراتی در بدن خود احساس کنید ادامه دهید. طبق گفته مؤسسه ملی سلامت (NIH)، شما می توانید اثرات آن را به محض 4-6 هفته پس از شروع تمرینات احساس کنید. تمرین کگل برای سالمندان 

اگر فکر می کنید تمرینات کگل را به درستی انجام نمی دهید، به دنبال کمک باشید. 

پزشک می تواند به شما کمک کند تا در حین انجام تمرین، عضلات مناسب را پیدا کرده و تشخیص دهید. اگر چند ماه است که تمرینات کگل را انجام داده اید و هیچ نتیجه ای ندیده اید، باید از پزشک خود کمک بگیرید. کارهایی که پزشک می تواند برای شما انجام دهد عبارتند از: تمرین کگل برای سالمندان 

• در صورت لزوم، پزشک می تواند آموزش نوروتراپی (بیوفیدبک) ارائه دهد. بر این اساس، یک دستگاه نظارت در داخل واژن و الکترودها در خارج قرار می گیرند. مانیتور می تواند نشان دهد که عضلات کف لگن چقدر با موفقیت منقبض شده اند و تا چه مدت می توانند انقباض را حفظ کنند. تمرین کگل برای سالمندان 
• پزشک همچنین ممکن است از تحریک الکتریکی برای کمک به تمایز عضلات کف لگن استفاده کند. در طی این فرآیند، جریان الکتریکی کوچکی به عضلات کف لگن می چسبد. جریان هنگام فعال شدن به طور خودکار عضلات را منقبض می کند. پس از کمی تمرین، احتمالاً می توانید همان اثر را به تنهایی ایجاد کنید. تمرین کگل برای سالمندان 

اگر می خواهید این عضلات را تقویت کنید و از شر بی اختیاری ادرار خلاص شوید، باید به انجام تمرینات کگل ادامه دهید. اگر تمرینات را متوقف کنید، مشکل بی اختیاری ادرار شما دوباره ظاهر می شود، حتی اگر ماه ها آن را انجام داده باشید. برای اینکه این عضلات در فرم خوبی باشند، باید تلاش کنید و به آن هدف پایبند باشید. تمرین کگل برای سالمندان