روش‌های کاهش استرس در سالمندان

کاهش استرس در سالمندان

یکی از موثرترین راه های مقابله موثر با استرس چه در سالمندان و یا سایر افراد ، بدست آوردن آرامش درونی بدن است. یعنی باید بتوان کاری کرد تا با استفاده از تکنیک هایی مانند تنفس عمیق ، تجسم ، مراقبه یا یوگا نتیجه به آرامش رسیدن توسط خود بدن به مغز اعلام وصول شود. کاهش استرس در سالمندان 

یافتن بهترین تکنیک های آرام سازی

برای بسیاری از سالمندان، استراحت به معنای لم دادن روی کاناپه و بدست گرفتن کنترل تلویزیون در پایان یک روز پر فشار است. اما این کار تأثیر چندانی در کاهش اثرات مخرب استرس ندارد. برای بدست آوردن نتیجه مطلوب باید به گونه ای رفتار کرد تا از درون به آرامش رسید. کاهش استرس در سالمندان 

یکی از بهترین روش ها استراحت عمیق است که باعث ترمز در تفکر می شود، تعداد تنفس و ضربان قلب را کند، فشار خون را کاهش و بدن و ذهن شما را به تعادل می رساند. این کار را می توانید با تمرین تکنیک های تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق ، مراقبه ، ورزش ریتمیک ، یوگا یا تای چی انجام دهید. کاهش استرس در سالمندان 

کاهش استرس در سالمندان

اگرچه ممکن است برخی افراد با پذیرش هزینه ماساژ یا حتی طب سوزنی حرفه ای را بپذیرید و آن را راه مناسبی برای مقابله با استرس بدانند، اما بیشتر روش های آرامش را می توان به تنهایی یا با استفاده از فایل های صوتی رایگان یا برنامه هایی در گوشی های هوشمند انجام داد. این نکته بسیار با اهمیت است که هیچ تکنیکی برای آرامش وجود ندارد که برای همه افراد و بصورت مساوی مفید باشد. ما با هم متفاوت هستیم. تکنیک مناسب همان تکنیکی است که متناسب با شما باشد ، با سبک زندگی شما بخواند و بتواند ذهن شما را متمرکز کند تا آرامش را به دست آورد.

این بدان معناست که برای یافتن تکنیک (یا تکنیک هایی) مناسب فردی تان باید آن (ها) را با آزمون و خطا بدست آورید. البته تمرین منظم می تواند به کاهش استرس و اضطراب روزمره ، بهبود خواب ، تقویت انرژی و خلق و خوی شما و بهبود سلامتی شما کمک کند.

 

پیشنهادهای ما برای بدست آوردن سریع تر آرامش:

1. تنفس عمیق

2. آرامش عضلانی

3. مدیتیشن

4. تجسم

5. ماساژ

6. ممراقبه

7. حرکات موزون

8. یوگا و تای چی

در زیر روش های مناسب استفاده از هشت موضوع فوق را کمی توضیح می دهیم:

1. تنفس عمیق

تنفس عمیق با تمرکز بر نفس های تمیز و تمیز ، یک روش آرامش بخش ساده و در عین حال قدرتمند است. یادگیری آن آسان است ، تقریباً در هر جایی قابل تمرین است و راهی سریع برای کنترل سطح استرس شما فراهم می کند. تنفس عمیق ، سنگ بنای بسیاری از اقدامات آرامش بخش دیگر است و می تواند با سایر عناصر آرامش بخش مانند رایحه درمانی و موسیقی ترکیب شود. در حالی که برنامه ها و فایل های صوتی می توانند شما را در روند کار راهنمایی کنند ، اما آنچه شما واقعاً نیاز دارید چند دقیقه زمان و مکانی برای نشستن بی سر و صدا است.

چگونه تنفس عمیق را تمرین کنیم

• با کمر صاف و راحت بنشینید. یک دست خود را روی سینه و دیگری را روی شکم قرار دهید.
• از طریق بینی نفس بکشید. دست روی شکم شما باید بالا برود. دست روی سینه شما باید خیلی کم حرکت کند.
• از طریق دهان خود را بیرون دهید و در حین انقباض عضلات شکم ، تا آنجا که می توانید هوا را بیرون دهید. دست روی شکم شما باید هنگام بازدم به داخل حرکت کند اما دست دیگر شما باید خیلی کم حرکت کند.
• نفس کشیدن را از طریق بینی و از طریق دهان ادامه دهید. سعی کنید به اندازه کافی استنشاق کنید تا شکم پایین و بالا رود. هنگام بازدم آرام آرام بشمارید.

اگر هنگام نشستن به سختی از دهان نفس می کشید سعی کنید دراز بکشید. یک کتاب کوچک روی شکم خود بگذارید ، و نفس بکشید تا هنگام دم ، کتاب بالا برود و هنگام بازدم پایین بیاید.

کاهش استرس در سالمندان

2. آرامش عضلانی

هنگامی که دچار اضطراب یا استرس یا نگرانی هستید ، قطعا به یکی از راهکارهای دفاعی بدن یعنی سفت شدن عضلات گرفتار شده اید. شل کردن عضلات سفت شده، یک تکنیک آرام سازی است که به شما کمک می کند تنشی را که در بدن خود نگه داشته اید آزاد کرده و احساس آرامش بیشتری کنید.

انجام این تکنیک بسیار ساده است و می توانید همین الآن آن را آزمایش کنید:

هر بار یک گروه عضلانی را در بدن انتخاب و آنها را منقبض کنید (تنش داده یا آنها را سفت کنید) و سپس به سادگی آنها را آزاد کنید و توجه خود را به احساس آرام شدن آنها جلب کنید. شل کردن عضلات نه تنها به رفع اضطراب در لحظه کمک می کند ، بلکه با تمرین منظم می تواند تنش و فشار روانی شما را نیز کاهش دهد.

شل کردن عضلات درگیر یک روند دو مرحله ای است که در آن شما گروه های مختلف عضلانی بدن را به طور منظم تنش زده و شل می کنید. با تمرین منظم ، به شما آشنایی صمیمانه ای می دهد که تنش – و همچنین آرامش کامل – در قسمت های مختلف بدن احساس می شود. این می تواند به شما کمک کند تا در برابر اولین علائم تنش عضلانی همراه استرس واکنش نشان دهید. و با شل شدن بدن ، ذهن شما نیز آرام خواهد شد.

برای مضاعف شدن اثر این کار، تنفس عمیق را در هنگام رها سازی عضلات همراه کنید. کاهش استرس در سالمندان

تمرین آرامش عضلانی

در صورت داشتن سابقه اسپاسم عضلانی ، مشکلات کمر یا سایر آسیب های جدی که ممکن است با کشش عضلات تشدید شود ، قبل از انجام هرکاری حتما با پزشک خود مشورت کنید.

ابتدا حرکات را از پاهایتان شروع و به ترتیب به سما صورت و سر کرگت کنید. سعی کنید فقط عضلات مورد نظر را تنش دهید.

• لباس های راحت پوشیده ، کفش های خود را درآورید و راحت باشید.
• چند دقیقه وقت بگذارید تا نفس های شما آرام شود. کاهش استرس در سالمندان 
• وقتی آماده شدید ، توجه خود را به پای راست خود معطوف کنید. لحظه ای بر روی آن تمرکز کنید. کاهش استرس در سالمندان 
• به آرامی عضلات پای راست خود را تحت فشار قرار دهید ، تا آنجا که می توانید فشار را زیاد کرده و عضلات را سفت کنید. کاهش استرس در سالمندان 
• تا 10 بشمارید. کاهش استرس در سالمندان 
• پای خود را شل کنید. تمرکز خود را بر روی کشش از بین رفته و احساس لمس و شلی پای خود بگذارید. کاهش استرس در سالمندان 
• لحظه ای در این حالت آرام بمانید ، نفس عمیق و آهسته بکشید. کاهش استرس در سالمندان 
• توجه خود را به پای چپ خود معطوف کنید. همان حرکات پای راست را اینبار با پای چپ انجام دهید. کاهش استرس در سالمندان 
• به ترتیب از عضلات مچ و ساق پا شروع ، به ران، باسن، کمر، گردن و صورت برسید. گروه های مختلف عضلانی را منقبض و سپس شل کنید. کاهش استرس در سالمندان 
• ممکن است این کار در ابتدا کمی سخت به نظر برسد اما با تمرین و به مرور حل خواهد شد. سعی کنید عضلات دیگری غیر از عضلات مورد نظر در هر مرحله را درگیر نکنید.

کاهش استرس در سالمندان

3. مدیتیشن

این نوعی از مراقبه است که توجه شما را به قسمت های مختلف بدن جلب می کند. مانند آرامش عضلانی ، شما با پا شروع می کنید و حرکات خود را به سمت بالای بدن می برید. اما به جای تنش و شل کردن عضلات ، شما فقط بر روی احساس هر قسمت از بدن خود تمرکز می کنید ، بدون اینکه احساسات را “خوب” یا “بد” علامت گذاری کنید.

• به پشت دراز بکشید ، پاها را از روی هم عبور ندهید ، بازوها از پهلو آرام باشید ، چشمانتان باز یا بسته باشد. تا حدودی دو دقیقه روی تنفس تمرکز کنید تا اینکه احساس آرامش کنید.
• تمرکز خود را به انگشتان پای راست منتقل کنید. ضمن ادامه تمرکز روی تنفس ، به هر فکری که احساس می کنید توجه کنید. تصور کنید هر نفس عمیقی به انگشتان پای شما می رسد. به اندازه سه تا پنج ثانیه شماره (یا بیشتر) روی این قسمت تمرکز کنید.
• تمرکز خود را به همان شکل به کف پای راست ، مچ پای راست خود، ساق پا ، زانو ، ران ، لگن منتقل کرده و سپس با پای چپ خود تکرار کنید. از آنجا ، از پایین کمر و شکم ، قسمت فوقانی کمر و سینه و شانه ها به بالا تنه بروید. به هر ناحیه ای از بدن که باعث درد و ناراحتی شما می شود ، با دقت بیشتری توجه کنید.
• پس از انجام حرکات در قسمت های مختلف بدن ، با توجه به احساس خود ، مدتی در سکوت و سکون استراحت کنید. سپس در صورت لزوم چشمان خود را به آرامی باز کرده و کشش دهید.

کاهش استرس در سالمندان

4. تجسم

تجسم یا تصویر هدایت شونده ، نوعی تغییر در مراقبه سنتی است که شامل تصور صحنه ای است که در آن احساس آرامش می کنید ، آزادانه از تنش و اضطراب دست می کشید. هر محیطی که برای شما آرامش بیشتری داشته باشد ، خواه یک ساحل گرمسیری ، یک مکان مورد علاقه کودکانه یا یک محل آرام و جنگلی را انتخاب کنید.

شما می توانید بصورت شخصی یا با استفاده از یک برنامه یا شنیدن فایل صوتی، تجسم را تجربه کنید تا تصاویر را واقعی تر کنید. همچنین می توانید تجسم خود را در سکوت انجام دهید یا از وسایل کمکی مانند موسیقی های مرتبط و  آرامش بخش یا دمواردی مانند صدای امواج اقیانوس (اگر ساحلی را انتخاب کرده اید) استفاده کنید.

تمرین تجسم

چشمان خود را ببندید و مکان آرام خود را تصور کنید. تا جایی که می توانید آن را واقعی و واضح تر تصویر کنید. یعنی هر آنچه می خواهید بینید ، بشنوید ، بو کنید ، مزه کنید و احساس کنید. فقط تجسم به تنهایی یک تصویر در ذهن اکتفا نکرده و هر احساس خوشایندی را به آن اضافه و جزئیات حسی را تا آنجا که ممکن است به آن اضافه کنید. تجسم چند وجهی بهترین عملکرد را دارد.

به عنوان مثال ، اگر به اسکله ای در دریاچه ای آرام فکر می کنید موارد زیر می تواند کک کند:

• مشاهده غروب آفتاب در آب کاهش استرس در سالمندان 
• شنیدن آواز پرندگان کاهش استرس در سالمندان 
• حس کردن بوی درختان کاج کاهش استرس در سالمندان 
• لمس آب خنک روی پاهای برهنه خود کاهش استرس در سالمندان 
• تنفس هوای پاک و تمیزکنار آب کاهش استرس در سالمندان 

هنگامی که آرام آرام در مکان حسی خود کاوش می کنید ، از احساس نگرانی خود که دور می شود لذت ببرید. وقتی آماده شدید ، چشمان خود را به آرامی باز کنید و به زمان حال برگردید. گاهی اوقات ممکن است احساس سنگینی در اندام خود داشته باشید. نگران نباشید اینها پاسخ های عادی بدن هستندو به مرور مرتفع می شوند.

کاهش استرس در سالمندان

5. ماساژ دادن خود

احتمالاً می دانید که ماساژ حرفه ای چقدر می تواند به کاهش استرس ، تسکین درد و کاهش تنش عضلانی کمک کند. آنچه ممکن است از آن آگاه نباشید این است که می توانید با تمرین ماساژ خود یا یکی از عزیزان خود ، برخی از مزایای مشابه را در خانه یا محل کار خود تجربه کنید.

سعی کنید چند دقیقه وقت بگذارید تا بین کارها ، روی نیمکت در پایان یک روز پرتحرک یا روی تخت خود را ماساژ دهید تا به شما کمک کند قبل از خواب راحت شوید. برای تقویت آرامش ، می توانید از روغن یا لوسیون معطر استفاده کنیداین کار را با ذهن آگاهی یا روش های تنفس عمیق ترکیب کنید.

البته برای انجام این کار بهتر است کمی مطالعه و تحقیق داشته باشید. اما نگران نباشید کار سختی نیست.

 

6. مراقبه ذهن آگاهی

ذهن آگاهی در سالهای اخیر بسیار محبوب شده است. خوب ، ذهن آگاهی چیست؟ به جای اینکه نگران آینده باشید یا به گذشته بپردازید ، تمرکز خود را معطوف به آنچه اکنون اتفاق می افتد کرده و خود را قادر سازید تا در لحظه فعلی کاملاً درگیر شوید.

مدیتیشن هایی که ذهن آگاهی را پرورش می دهند مدتهاست که برای کاهش استرس ، اضطراب ، افسردگی و سایر احساسات منفی استفاده می شوند. برخی از این شیوه ها با تمرکز توجه خود بر روی یک عمل تکراری ، مانند تنفس یا چند کلمه تکراری ، شما را به حالت فعلی می آورند. انواع دیگر مراقبه ذهن آگاهی شما را ترغیب می کند که افکار یا احساسات درونی را دنبال کرده و سپس آزاد کنید. ذهن آگاهی را می توان در مورد فعالیتهایی مانند پیاده روی ، ورزش یا غذا خوردن نیز اعمال کرد.

استفاده از ذهن آگاهی برای تمرکز بر زمان حال ممکن است ساده به نظر برسد ، اما برای بهره گیری از تمام مزایای آن ، به تمرین نیاز است. هنگامی که برای اولین بار تمرین را شروع می کنید ، احتمالاً متوجه خواهید شد که بدست آوردن تمرکز بسیار دشوار است. اما دلسرد نشوید. هر بار که تمرکز خود را به زمان حال معطوف می کنید ، عادت ذهنی جدیدی را تقویت می کنید که می تواند به شما کمک کند از خیال شکست های گذشته و یا استرس آینده رها شوید. استفاده از یک برنامه یا فایل های صوتی و موزیک مرتبط می تواند توجه شما را به ویژه هنگام شروع کار متمرکز کند.

کاهش استرس در سالمندان

7. حرکت موزون و ورزش ذهنی

ایده ورزش ممکن است به خصوص آرامش بخش به نظر نرسد ، اما ورزش ریتمیک که شما را به جریان حرکات تکراری سوق می دهد ، می تواند پاسخ آرامش را ایجاد کند. مثالها عبارتند از:

برای حداکثر تسکین استرس ، ذهنیت را به تمرین خود اضافه کنید

همانند مدیتیشن ، ورزش ذهنی مستلزم درگیر شدن کامل در لحظه فعلی و داشتن توجه به احساس بدن در حال حاضر است ، نه نگرانی ها و مشکلات روزمره. هنگام ورزش تمرکز خود را روی احساسات اندام و نحوه تنفس جلب کنید.

به عنوان مثال اگر در حال راه رفتن یا دویدن هستید ، احساس لمس پاها به زمین ، ریتم نفس و احساس باد در برابر صورت را حس کنید. اگر تمرین مقاومتی دارید ، بر هماهنگی تنفس با حرکات تمرکز کنید و به احساس بدن هنگام بالا و پایین آوردن وزنه توجه کنید. و هنگامی که ذهن شما به سمت افکار دیگر می رود ، تمرکز خود را به آرامی به تنفس و حرکت خود برگردانید.

 

8. یوگا و تای چی

 

ورزش یوگا شامل مجموعه ای از حالت های متحرک و ثابت است که همراه با تنفس عمیق است. یوگا علاوه بر کاهش اضطراب و استرس ، می تواند انعطاف پذیری ، قدرت ، تعادل و استقامت را نیز بهبود بخشد. از آنجا که صدمات وارده ممکن است در هنگام تمرین نادرست یوگا اتفاق بیفتد ، بهتر است این کار را با شرکت در کلاسهای گروهی ، استخدام یک معلم خصوصی یا حداقل پیروی از دستورالعملهای ویدئویی فرا بگیرید. وقتی اصول را یاد گرفتید ، می توانید به تنهایی یا با دیگران تمرین کنید ، و تمرین خود را متناسب با صلاح دید خود تنظیم کنید.

اگر مطمئن نیستید یک کلاس خاص یوگا برای کاهش استرس مناسب است ، با یک مرکز یوگا تماس بگیرید از آنها کمک بخواهید.

تای چی

اگر گروهی از افراد را در پارک دیده اید که به آرامی هماهنگ در حال حرکت هستند ، به احتمال زیاد شاهد تای چی بوده اید. تای چی یک سری حرکات بدنی آهسته و روان است. با تمرکز ذهن خود بر روی حرکات و تنفس ، توجه خود را به حال حفظ می کند ، با این کار ذهن آرامش خاصی را تجربه خواهد کرد.

تای چی برای افراد در هر سنی و از نظر آمادگی جسمی ، از جمله بزرگسالان مسن و افرادی که از جراحات بهبود می یابند ، گزینه ای ایمن و کم ضربه است. مانند یوگا ، بهتر است در کلاس یا از یک مربی خصوصی یاد بگیرید. وقتی اصول را یاد گرفتید ، می توانید به تنهایی یا با دیگران تمرین کنید.

 کاهش استرس در سالمندان 

نکاتی برای شروع یک تمرین آرامش

یادگیری اصول این تکنیک های آرام سازی کار دشواری نیست ، اما برای کنترل واقعی استرس از بین بردن آنها، به انجام تمرین های منظمی نیاز است. سعی کنید حداقل 10 تا 20 دقیقه در روز را برای تمرین آرامش خود اختصاص دهید.

زمانی را در برنامه روزانه خود اختصاص دهید.  در صورت امکان ، روزانه یک یا دو بار زمان معینی را تعیین کنید. اگر برنامه شما از قبل بسته شده است ، سعی کنید هنگام مسافرت در اتوبوس یا قطار مدیتیشن کنید ، در هنگام ناهار یک استراحت یوگا یا تای چی انجام دهید.

از برنامه های تلفن های هوشمند و سایر وسایل کمک استفاده کنید تقریبا همگی می دانیم که برنامه های گوشی های هوشمند یا فایل های صوتی می توانند در هدایت ما برای یادگیری روش های مختلف آرامش ، ایجاد یک روال منظم و پیگیری پیشرفت مفید باشند.

انتظار فراز و نشیب داشته باشید. گاهی اوقات ممکن است زمان زیادی مصرف شود تا بتوانید از نتایج کامل تکنیک های آرام سازی مانند مراقبه بهره مند شوید. هرچه بیشتر به آن پایبند باشید ، نتایج زودتر به دست می آیند. اگر چند روز یا حتی چند هفته را پشت سر گذاشتید ، نا امید نشوید. فقط دوباره شروع کنید و آرام آرام به حرکت قبلی خود برسید.