بهداشت خواب در سالمندان

مقدمه : در دوره سالمندی، افراد اغلب تغییرات عادی مانند زود خوابیدن، زودتر از خواب بیدار شدن یا خواب بی کیفیت را در الگوهای خواب خود تجربه می کنند. اما این تغییرات در خواب، بخشی طبیعی از پیری و کهولت سن نیست. خواب به همان اندازه که برای سلامت جسمی و عاطفی افراد جوان مهم است در سالمندی هم اهمیت دارد. خواب خوب به بهبود تمرکز و شکل گیری حافظه کمک می کند، به بدن فرد اجازه می دهد هرگونه آسیب سلولی که در طول روز رخ داده است را ترمیم کند و سیستم ایمنی بدن را بهبود ببخشد.

سالمندانی که خواب خوبی ندارند، بیشتر در معرض افسردگی، مشکلات توجه و حافظه، خواب آلودگی بیش از حد در روز و بی خوابی در شب قرار دارند. خواب بی کیفیت می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی از جمله افزایش خطر بیماری قلبی عروقی، دیابت، مشکلات وزن و سرطان پستان در زنان شود. خواب یکی از مهم‌ترین رفتارهای ترمیم‌کننده سلامتی و باعث داشتن احساس خوب‌ در فرد است. همه انسان‌ها به خواب نیاز دارند، زیرا انرژی جدید برای مغز و فعالیت‌های بدن را فراهم می‌کند . اهمیت دوچندان خواب به دلیل تأثیر گسترده اختلالات چرخه خواب‌بیداری بر زندگی افراد است .

بین 30 تا 45 درصد جمعیت دنیا به بی‌خوابی مبتلا هستند و با افزایش سن این میزان افزایش می‌یابد ؛ به طوری‌ که 50 درصد افراد مسن از مشکل شروع یا حفظ خواب شکایت دارند نکات زیر می تواند به سالمندان کمک می کند تا مشکلات خواب سالمندان را شناسایی و بر آن غلبه کرده ، استراحت خوبی در شب داشته باشند و کیفیت زندگی آن ها را بهبود ببخشند.

بحث

خواب عبارت است از عدم توانایی ارادی در کنترل محیط فیزیکی و کاهش یا فقدان سطح هوشیاری، تعلیق نسبی ادراکات حسی و غیرفعال شدن تقریباً تمام عضلات ارادی در زمان استراحت طوری که فعالیت بدن و ذهن تغییر کرده و توهم‌های بینایی جایگزین تصاویر واضح واقعی شوند. در بین پستانداران، پرندگان، ماهیان و دیگر جانوران مراحل خواب و بیداری وجود دارد.

خواب برای سلامت و بازسازی سیستم اعصاب، سیستم ایمنی و سیستم عضلانی_اسکلتی انسان‌ها و جانوران اهمیت دارد. خواب حالتی است که در مقابل بیداری (هماهنگی توانایی ارادی و آگاهی نسبت به این توانایی) قرار می‌گیرد.انسان محتمل است که از اختلالات خواب متنوعی شامل بدخوابی مثل بی‌خوابی، پرخوابی، حمله خواب و آپنه خواب؛ خواب‌پریشی مثل راه رفتن در خواب، اختلال رفتاری حرکت سریع چشم در خواب و دندان‌قروچه رنج ببرد.

خواب دارای دو نوع اصلی است:

خواب فعال یا خواب متناقض
و نوع خواب آرام

مدت زمان خواب سالمندان

(۶۵ سال به بالا): در این سن ۷ یا ۸ ساعت خواب در شبانه‌روز مناسب است. خواب نباید از ۵ ساعت کمتر یا از ۹ ساعت بیشتر شود

تغییرات خواب با افزایش سن

با افزایش سن، سطح هورمون رشد در بدن کمتر می شود، و بر روی کیفیت خواب فرد تاثیر می گذارد. بدن ملاتونین کمتری تولید می کند، ملاتونین هورمونی است که میزان خواب افراد ار کنترل می کند. کاهش ،باعث اختلال در خواب می شود. به همین دلیل بسیاری با افزایش سن، افراد “خواب سبکی” را دارند.

چرا میزان خواب در سالمندان بیش تر از سایرین است؟

میزان خواب در سالمندان از جنبه های مختلفی دارای اهمیت است. مراقبین سالمند علاوه بر توجه به رژیم غذایی و فعالیت سالمندان، انجام امور شخصی و مسائل درمانی سالمند، باید ساعات خواب شبانه و چرت زدن های روزانه سالمند را مدیریت کنند.

تاثیرات مثبت خواب :

کاهش احتمال ابتلا به آلزایمر
افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن
افزایش کیفیت روانی و احساسی
ترمیم بافت ها و سلول های آسیب دیده
طول عمر را افزایش میدهد
کاهش ابتلا به عفونت ها
افزایش خلاقیت و ابتکار
کمک به حفظ وزن مناسب
کاهش استرس
احتمال بروز حوادث و سقوط را کاهش می دهد

شایع‌ترین اختلالات خواب در سالمندان

بی‌خوابی
اختلال ریتم خواب
خواب‌آلودگی مفرط روزانه
آپنه خواب
سندرم پاهای بی‌قرار
سردرد
اختلالات گوارشی

خواب بی‌کیفیت باعث:

اختلال در احساسات و اندیشه و انگیزش
افزایش خطر سقوط
افسردگی
دمانس
تشدید ایسکمی قلبی

علل شایع بی خوابی و مشکلات خواب در سالمندان

ساعات نامنظم خواب
مصرف الکل قبل از خواب
خوابیدن جلو تلویزیون.
نور
صدا
درد یا بیماری
یائسگی
داروها
عدم ورزش
استرس
عدم تعامل اجتماعی
اختلالات خواب: سندرم پاهای بی قرار و خروپف و آپنه خواب
کمبود نور آفتاب

انواع بی‌خوابی در سالمندان :

بی خوابی اولیه( اختلال در شروع خواب) : بعضی از سالمندان وقتی وارد رختخواب می شوند زمانی طولانی تا به خواب رفتنشان بیدار می مانند.
بی خوابی متناوب (اختلال در تداوم خواب): در این نوع از اختلال فرد می خوابد ولی بعد از چند ساعت یعنی ساعت 4-3 صبح از خواب بیدار می شود و دیگر نمی تواند بخوابد. ممکن است علت اختلال در تداوم خواب، اختلالات خلقی یا روانی مثل افسردگی باشد.
بی خوابی انتهایی (اختلال در ریتم خواب و بیداری): در این حالت سالمند زودتر از بقیه می خوابد و زودتر از آنها خواب بیدار می شود؛ یعنی در طول ساعاتی که عمده خانواده خوابند، او بیدار است و برعکس.

علل بی خوابی سالمندان

علل روان شناختی: افسردگی، اضطراب ، استرس
دلایل جسمی: وزن بالا، نارسایی قلبی، بیماریهای تنفسی مانند آسم، بیماریهای گوش و حلق و بینی مانند سینوزیت، دیابت، زخم معده و اثنی عشر، دردها مانند کمر درد و سردرد.
علل ناشی از الگوی زندگی: مصرف الکل، چای یا قهوه، خوردن غذای سنگین قبل از خواب، چرت زدن روزانه، الگوی نامنظم خواب.
دلایل محیطی: محیط خیلی گرم یا سرد، سرو صدا، آلودگی هوا، نداشتن حریم خصوصی، شلوغ بودن و تعداد بالای افراد خانواده از دست دادن همسر، بازنشستگی، ترس از مرگ هنگام خواب.

نقش ساعت شبانه روزی بدن و ملاتونین در پیری:

فراتر از موضوع خواب ، سیگنال هشدار ساعت شبانه روزی بدن برای تعیین الگوهای خواب و بیداری ضروری است. به ویژه ، به هماهنگی زمان خواب در دوره طبیعی تاریکی کمک می کند. منطقه ای از مغز در هیپوتالاموس این ریتم را هدایت می کند. این منطقه نزدیک به اعصاب بینایی است که از چشم تا مغز گسترش می یابد. به همین ترتیب ، به شدت تحت تأثیر نور ورودی است.

نور ، به ویژه نور خورشید صبح ، تأثیر شدیدی بر ریتم ساعت شبانه روزی دارد و سبب تقویت بیداری میگردد. تابش نور همچنین به تنظیم زمان خواب کمک می کند.

این امر به طور فصلی بر خواب و روحیه نیز تأثیر می گذارد. در زمستان ، بسیاری از مردم تمایل به خوابیدن در تاریکی را دارند ، و نور ناکافی ممکن است سبب بروز اختلال عاطفی فصلی گردد.

در افراد مسن ، کاهش تولید ملاتونین در مغز شایع است. ملاتونین که ایجاد کننده نوعی سیگنال خواب در بدن است میتواند توانایی خوابیدن را تقویت کند.

این کاهش تولید ملاتونین ممکن است به دلیل تغییراتی در غده صنوبری باشد. همچنین ممکن است کاهش دریافت نور ، به دلیل تغییر رنگی که اغلب در لنزهای چشم افراد مسن رخ می دهد بر این موضوع نقش داشته باشد. برخی از محققان ملاتونین را به عنوان یك كمك کننده برای خوابیدن معرفی می نمانید اما نقش این ماده در بدن قطعا بیشتر است .

پرخوابی در سالمندان :

شکایت دیگری هم از سوی افراد مسن وجود دارد، مبنی بر اینکه پرخواب هستند. یکی از دلایل مهم پرخوابی و افت کارکرد فرد در طول روز ممکن است به کم‌خوابی بیمار در شب مرتبط باشد. البته مصرف بعضی داروها در سالمندان ممکن است باعث پرخوابی شود که با قطع دارو (با نظر پزشک معالج) این مشکل نیز برطرف می‌شود. یکی دیگر از دلایل خواب‌آلودگی هنگام روز اشکال تنفسی و خر و پف شدید در خواب شبانه است.

به وقفه‌های موقت تنفسی هنگام خواب که اغلب از نوع انسداد موقت راه هوایی هستند، آپنه هنگام خواب گفته می‌شود. غالبا در افراد مسن چاق با گردن کوتاه که سابقه خروپف و گاهی هم فشارخون کنترل‌نشده دارند و دچار بدخوابی هستند، با انجام تست خواب عارضه‌ای به نام مقاومت راه‌های هوایی یا آپنه(قطع تنفس هنگام خواب) مطرح می‌شود.

بهداشت خواب در سالمندان

آپنه در این افراد معمولا به‌دلیل چاقی و کوتاهی گردن از نوع انسدادی است. قطع تنفس هنگام خواب باعث افت اکسیژن خون می‌شود. در این مواقع مغز بارها و بارها هوشیار و برانگیخته می‌شود و اجازه نمی‌دهد فرد به خواب عمیق برود زیرا ممکن است دیگر از خواب بیدار نشود. در نتیجه مغز به‌طور مداوم در حالت خواب سبک باقی می‌ماند و فرد وارد خواب عمیق نمی‌شود. خواب عمیق همان بخشی از خواب است که باعث می‌شود فرد در طول روز انرژی کافی برای انجام کارهای روزانه داشته باشد.

افرادی که خواب عمیق ندارند، عمدتا در طول روز مدام چرت می‌زنند و به شکل مفرط خواب‌آلوده به نظر می‌رسند. در خیلی از مواقع وقتی با شواهد و معاینه دلیلی برای پرخوابی بیمار پیدا نمی‌شود باید از بیمار تست خواب یا پلی‌سومنوگرافی گرفته شود.

این تست در آزمایشگاه خواب بیمارستان گرفته می‌شود و فرد باید یک شب در بیمارستان سپری کند. در این تست نوار مغز، نوار قلب، چشم و عضله ثبت و میزان اکسیژن خون و شاخص‌های دیگر ارزیابی می‌شود. تفسیر چنین اطلاعاتی به پزشک متخصص خواب این امکان را می‌دهد که نوع اختلال خواب بیمار را مشخص و درمان مناسب را پیشنهاد کند.

بهداشت خواب در سالمندان

بررسی علل خواب آلودگی زیاد سالمندان

۱) به وجود آمدن عفونت در سالمند

۲) به وجود امدن آلرژی در سالمند

۳) به وجود آمدن کم ‌خونی در سالمند

۴) به هم ریختن هورمون های زنانه در خانم های سالمند

۵) قطع شدن تنفس در خواب

۶) به وجود آمدن افسردگی در سالمندان

۷) به وجود آمدن کم کاری تیروئید در سالمند

۸) به وجود آمدن دیابت در سالمندان

۹) نقش کبد در ایجاد خستگی و خواب آلودگی سالمندان

بهداشت خواب در سالمندان

درمان خواب آلودگی سالمندان

داشتن فعالیت فیزیکی
مصرف بیشتر مرکبات برای درمان خواب آلودگی سالمندان
منیزیم و درمان خواب آلودگی
مصرف شیرین‌بیان برای درمان خواب آلودگی سالمندان
کاهش وزن
غذا خوردن منظم

تشخیص اختلال خواب:

در خیلی از مواقع وقتی با شواهد و معاینه دلیلی برای پرخوابی بیمار پیدا نمی‌شود باید از بیمار تست خواب یا پلی‌سومنوگرافی گرفته شود.این تست در آزمایشگاه خواب بیمارستان گرفته می‌شود و فرد باید یک شب در بیمارستان سپری کند. در این تست نوار مغز، نوار قلب، چشم و عضله ثبت و میزان اکسیژن خون و شاخص‌های دیگر ارزیابی می‌شود. تفسیر چنین اطلاعاتی به پزشک متخصص خواب این امکان را می‌دهد که نوع اختلال خواب بیمار را مشخص و درمان مناسب را پیشنهاد کند.

درمان کم‌خوابی و بی‌خوابی در دروان سالمندی:

برای درمان اختلالات خواب سالمندان، ابتدا باید با شرح حال درست و معاینه دقیق بیمار مشخص شود وی به چه نوع اختلالی دچار شده و براساس اینکه اختلال روانی یا جسمانی مطرح است، تدابیر درمانی مناسب در نظر گرفته شود. درمان به شکل دارویی و غیردارویی است. به هر شکل دارو را حتما باید پزشک تجویز کند و سالمندان به هیچ‌وجه نباید قرص‌های خواب‌آور در دسترس را مصرف کنند.

داروهای خواب‌آور وابستگی ایجاد می‌کنند. این داروها در کوتاه‌مدت کمک‌کننده‌اند ولی در درازمدت مشکلاتی برای فرد ایجاد می‌کنند. معمولا پزشکان نیز داروهای خواب‌آور را بیشتر از 2 هفته تجویز نمی‌کنند. دارو هم باید با نظر پزشک قطع شود. داروی خواب‌آور را باید به‌تدریج قطع کرد و قطع ناگهانی آن ممکن است باعث ایجاد عوارضی مانند تشدید بی‌خوابی یا اضطراب شود.

روش های بهبود خواب :

چراغ های مصنوعی در شب می تواند تولید ملاتونین بدن را سرکوب کند. حداقل یک ساعت قبل از خواب تلویزیون و کامپیوتر را خاموش شود.
سعی شود اتاق خواب ساکت، تاریک و خنک و راحت باشد. انسان ها غالبا با افزایش سن به نویز حساس تر می شوند. نور و گرما نیز می توانند باعث اختلال در خواب شوند. در موقع خواب سعی شود هر وسیله اضافی مانند موبایل که باعث ایجاد سر و صدا و نور اضافی می شود را از اتاق خارج شود.
از اتاق خواب فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده شود.
یک برنامه ثابت و منظم برای خواب
استحمام، گوش دادن به آهنگ و یا تمرین یک تکنیک آرامش مانند مدیتیشن می تواند به بهبود خواب کمک کنند.

در مورد چرت های روزانه خود راهکارهای زیر را در نظر گرفته شود:

چرت کوتاه به مدت پنج دقیقه می تواند هوشیاری و حافظه سالمندرا بهبود بخشد.
دقت کنید چرت زدن طولانی مدت بیش از ۱۵ الی ۴۵ دقیقه ممکن است باعث ایجاد احساس کوفتگی و عدم تمرکز سالمند شوند.
چرت زدن دیر هنگام در طول روز ممکن است خواب شبانه را مختل کند.
در یک فضای راحت ترجیحا با نور و سر و صدای محدود چرت زده شود.
رژیم غذایی مناسب و ورزش

مدیریت رژیم غذایی برای بهبود خواب

کافئین را در اواخر روز محدود شود.
در اواخر روز از مصرف قهوه، چای و شکلات خودداری شود.
قبل از خواب از الکل خودداری کنید، الکل باعث در واقع خواب با کیفیت و عمیق را مختل می کند.
قبل از خواب گرسنگی برطرف شود، قبل از خواب سعی کنید یک میان وعده سبک مانند غلات کم کربوهیدارت، ماست یا شیر گرم میل شود. بهداشت خواب در سالمندان
مصرف غذاهای قندی را کم شود، خوردن یک رژیم غذایی حاوی قند و کربوهیدرات تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید، ماکارونی و سیب زمینی سرخ شده می تواند باعث اختلال در خواب شود.
رژیم مناسبی را رعایت شود، درست قبل از خواب از مصرف وعده های غذایی بزرگ یا غذاهای پرادویه خودداری شود. وعده های غذایی بزرگ یا تند ممکن است منجر به سوء هاضمه یا ناراحتی شود. سعی شود حداقل ۳ ساعت قبل از خواب یک شام متوسط مصرف شود. بهداشت خواب در سالمندان
برای غلبه بر اختلالات خواب ورزش انجام شود. ورزش، به ویژه فعالیت هوازی می توانند مواد شیمیایی موجود در بدن را آزاد کرده و باعث بهبود خواب شود. تمرینات شنا یک راه بسیار عالی برای تقویت تناسب اندام و کاهش درد مفاصل می باشد.بولینگ چمن، بوکس و گلف تمریناتی هستند که نیازی به حرکت زیاد از حد و جدی ندارد.پیاده روی می تواند روحیه را بهبود بخشد. ورزش هوازی به سالمندان کمک می کند خواب بهتری داشته باشند.

بازگشت به خواب در طول شب

با افزایش سن طبیعی است که افراد در طول شب بیشتر از خواب بیدار شوند. برای بهبود بازگشت خواب در طول شب راهکارهای زیر را در نظر گرفته شود: بهداشت خواب در سالمندان

سالمند استرس نداشته باشد، استرس بدن را به بیدار شدن ترغیب می کند. سعی شود استرس دور شود.آرامش سالمند را حفظ کنید، سعی کنید برای خواب بهتر و با کیفیت آرامشش را قبل از خواب به دست آورید. انجام یک روش آرامش مانند تنفس عمیق یا مراقبه را امتحان کنید. اگرچه این روش ها جایگزین مناسبی برای خواب نیستند، اما می تواند به جوانسازی بدن سالمند کمک کنند. بهداشت خواب در سالمندان
اگر بعد از گذشت ۲۰ دقیقه در خوابیدن مشکل دارد، سالمند از رختخواب خارج شود و یک فعالیت مناسب مانند خواندن کتاب مشغول شود و دوباره به رختخواب برگردد. بهداشت خواب در سالمندان

مراجعه به پزشک جهت حل مشکلات خواب سالمندان

اگر تلاش های شما برای حل مشکلات خواب ناموفق بود، یک یادداشت خوب از جزئیات بی خوابی و اختلالات خواب های شبانه خود تهیه کرده و به پزشک مراجعه کنید. جزئیاتی در مورد استفاده از الکل، کافئین و نیکوتین، داروهایی که مصرف می کنید، تغییرات سبک زندگی و استرس های اخیر خود را یادداشت کنید.پزشک ممکن است شما را برای معالجه بیشتر به یک متخصص خواب یا روان شناس ارجاع دهد.

بهداشت خواب در سالمندان

خلاصه ای از بهداشت عمومی خواب

یک برنامه ورزشی روزانه و دایمی برای سالمند نیاز است.
اگر سالمند قبل از خواب گرسنه می باشد ، از پرستار سالمند بخواهید غذای سبکی برای او تهیه کند.
تغییرات کوچک در اتاق خواب سالمند مانند : تغییر در دکوراسیون یا تعویض اتاق خواب سالمند می تواند مؤثر باشد.
دمای اتاق خواب سالمند از اهمیـت بالایی برخوردار است. ایده آل ترین درجه حرارت برای خوابیدن ۱۸تا۱۶ درجه سانتی گراد می باشد.
کمبود روی ، آهن، کلسیم و مس می تواند موجب بی خوابی در سالمندان شود. بنابراین مولتی ویتامین مینرال را در برنامه غذایی سالمند بگنجانید.
سالمند باید سر ساعت معینی برخیزد یا به رختخواب برود ، هرزمان که سالمند احساس خستگی کند باید به رختخواب برود ، بهتر است در طول روز سالمند به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار گیرید.
محیط خواب را برای سالمند بهبود بخشید. تشک مناسب و راحتی را برای سالمند خریداری کنید. تشک نباید خیلی سفت و یا خیلی نرم باشد. بالش نیز باید راحت باشد.
اتاق خواب سالمند باید تا آن جا که ممکن است تاریک باشد.

بهداشت خواب در سالمندان

سر و صدا یکی از عوامل بازدارنده خواب در سالمندان است. اگر برخی صداهای مزاحم را نمی توانید کنترل کنید (پارس سگ و یا هـمسایــگان پر سـر و صدا) می توانیـد از گوشی های داخل گوش یا همان گوشی برای سالمند استفاده کنید.
از تخت خواب فقط برای خواب سالمند استفاده کنید زیرا ذهن انسان تختخواب را با فعالیت ها ارتباط می دهد.
از مصرف خودسرانه قرص های خواب آور برای سالمند جلوگیری کنید ، مصرف این قرص ها باید با تجویز پزشک و محدود باشد. زیرا موجب: احساس خواب آلودگی در طی روز برای سالمند و اعتیاد به آنها را ایجاد می کند.
سالمند باید در طی روز فعالیت بدنی داشته باشد اما نه قبل از خواب . بهترین زمان برای فعالیت بدنی عصر هنگام می باشد. خستگی حاصل از فعالیـت بدنی به سالمند کمک می کنـد تا آسان تر به خواب برود.
از مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین ۶-۴ ساعت پیش از خواب سالمند جلوگیری کنید. مواد غذایی کافئین دار شامل: چای، قهوه، برخی نوشابه های گازدار و شکلات است.
مصرف برخی مواد غذایی قبل از خواب سبب تسهیل روند خواب می شود. شیر گرم، کره بادام زمینی، پنیر و ماست، بستنی، مرغ، موز، سیب و مواد غذایی حاوی آمینو اسید تریپتوفان خواب آور هستند.
سالمند از مصرف غذاهای سنگیـن، اسیدی، شیرین و تند (ادویه دار) ۶تا۴ ساعت پیش از خواب خودداری کند. بهداشت خواب در سالمندان

بهداشت خواب در سالمندان

از چرت زدن سالمند در طی روز جلوگیری کنید. خواب سالمند در طی روز نباید بیش از نیم ساعت بطول بکشد. بهداشت خواب در سالمندان
وان آب گرم برای سالمند خواب آور است اما دوش آب گرم خواب را از سر سالمند می پراند. بهداشت خواب در سالمندان
مطالعه پیش از خواب می تواند روند خواب را برای سالمند تسهیل کند ، البته کتاب های مهیج مانند رمان و یا کتب علمی مناسب نیست. مضمون کتاب ها بهتر است مذهبی، معنوی و یا شعر باشند. بهداشت خواب در سالمندان
سالمند نباید پیش از خواب فعالیت های محرک ذهنی داشته باشد ، مثل تماشای برنامه های مهیج تلویزیونی . بهداشت خواب در سالمندان
پیش از خواب برای سالمند یک موسیقی آرامش بخش پخش کنید. بهداشت خواب در سالمندان
از نظر روانی هر میزان که سالمند سعی کند سریعتر به خواب برود، مدت بیشتری بیدار خواهد ماند. بهداشت خواب در سالمندان
مصرف مایعات را در سالمندان پیش از خواب کاهش دهید تا مجبور نشوند به طور مکرر از رختخواب برای دستشویی بیرون بروند بهداشت خواب در سالمندان
هنگام خواب لباس راحت به سالمند بپوشانید. بهداشت خواب در سالمندان

بهداشت خواب در سالمندان

با رعایت موارد زیر میتوان در حفظ بهداشت خواب اقدام موثری انجام داد:
اجتناب و یا به حداقل رساندن مصرف چای، قهوه، سیگار، محرک ها، الکل به ویژه قبل از خواب بهداشت خواب در سالمندان
ورزش منظم مانند قدم زدن خارج از منزل در عصرها و غروب اما نه نزدیک به زمان خواب. بر حسب فصل سال بهترین زمان پیاده روی عصرها بین ساعت ۳ تا ۵ غروب میباشد.
مواجهه با نور طبیعی در طول روز به ویژه بعد از ظهرها حداقل به مدت یک تا دو ساعت.
بررسی اثر داروهای مصرفی بر خواب. نظر به اینکه بیشتر سالمندان حداقل چهار نوع دارو برای بیماریهای جسمانی خود مصرف می کنند، داشتن آگاهی از اثرات خواب آوری آنان می تواند شما را در کنترل اختلال خواب شبانه کمک کند.
رفتن به رختخواب فقط در صورت داشتن خواب. استفاده از رختخواب برای مطالعه یا فکر کردن می تواند به بیخوابی منجر گردد. بهداشت خواب در سالمندان
نور و صدای حداقل ممکن، در زمان خواب.
در صورت گرسنگی، سالمند بین وعده غذاهای اصلی، غذای مختصری میل نماید.

بهداشت خواب در سالمندان

از خوردن غذای سنگین پیش از خواب شبانه اجتناب نماید.
محدود کردن مصرف مایعات از عصر به بعد.
داشتن برنامه منظم غذایی، ورزشی و خواب در ساعات مشخصی در طول مدت ۲۴ ساعت.
صحبت از نگرانی‌ها و وقایع استرس آور قبل از خواب. با تخلیه هیجانی خود از طریق درد دل با فرد نزدیک میتوان از اشتغال ذهنی در زمان به خواب رفتن جلو گیری نمود. بهداشت خواب در سالمندان
یکی از شایعترین داروهایی که برای بیخوابی توسط پزشکان تجویز می گردد، استفاده از بنزودیازپین ها است. از میان این گروه شایعترین آنان لورازپام، کلونازپام، اگزاپام، کلردیازپوکساید، دیازپام، فلورازپام میباشد. بهتر است بدانیم که استفاده طولانی از این داروها عوارض زیر را به همراه دارد:
بعد از ۱ تا ۲ هفته از زمان مصرف، ممکن است اثر معکوس بر خواب داشته باشد بهداشت خواب در سالمندان
حافظه را ضعیف می‌کنند
ممکن است سریع تحمل ایجاد شود و بیمار ناچار باشد که میزان مصرف دارو را افزایش دهد. بهداشت خواب در سالمندان
باعث خواب آلودگی در روز بعد میگردد و اختلال سیکل خواب و بیداری را تشدید میکند.