تمرین انعطاف پذیری ران درازکش در سالمندی
این تمرین یعنی تمرین انعطاف پذیری ران درازکش عضلات رویی ران شما (سالمندان) را تقویت می کند.
- به پهلوی راست دراز بکشید.
- سر خود را روی بازوی خود قرار دهید.
- زانوی چپ را خم و آن را به عقب ببرید. قسمت مچ پای خم شده را بگیرید. اگر نمی توانید مچ پا را بگیرید ، یک نوار پارچه ای محکم ، کمربند یا حوله را در اطراف پای خود حلقه کرده و هر دو انتهای را نگه دارید.
- به آرامی پای خود را با دست به بالا بکشید تا زمانی که احساس درد بر اساس کشیدگی در ران خود نکنید. تمرین انعطاف پذیری ران
- 10 تا 30 ثانیه در همین حالت بمانید.
- پا را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
- حداقل 3 تا 5 بار این کار را با همان پا تکرار کنید.
- حداقل 3 تا 5 بار تمرین فوق را با پای دیگر خود انجام دهید.
- از “قفل کردن” زانوها و آرنج‌ها در طول حرکات کششی خودداری کنید. بازوها و پاها را در هنگام کشش محکم نگه دارید ، اما آنها را در حالت کاملا صاف نگه ندارید. همیشه هنگام کشش آنها را کمی خم نگه دارید.
- همیشه با حرکات منظم و پایدار تمرین کنید. در حالت کشش تکان نخورده و حرکت نکنید. ممکن است باعث صدمه شود.
- احساس کشش خفیف هنگام تمرین طبیعی است. اگر احساس درد شدید یا ضربان مفاصل یا درد مفاصل دارید ، یا خیلی کشیدگی از قبل دارید. کشش را کاهش دهید تا آسیب نبیند.
- همیشه به یاد داشته باشید که حین کشیدگی تنفس کنید.
- همیشه قبل از حرکات کششی گرم کنید. کشش عضلات قبل از گرم شدن می تواند منجر به آسیبدیدگی شود.
- اگر فقط تمرینات کششی انجام می دهید ، ابتدا با چند دقیقه پیاده روی آسان خود را گرم کنید.
- چنانچه تمرینات استقامتی یا قدرت را انجام می دهید ، پس از آن کشش دهید ، نه قبل از آن.
- اگر عمل جراحی لگن یا پشت را انجام داده اید ، قبل از انجام تمرینات انعطاف پذیری کمر با پزشک خود صحبت کنید.
تمرین انعطاف پذیری ران
ورزش می‌تواند آلزایمر را به تأخیر بیاندازد.
