عضلات هدفمند: ساق و مچ پا
آنچه شما نیاز دارید: صندلی محکماین تمرین با تقویت گوساله ها و مچ پا ، راه رفتن را آسانتر می کند. برای ایجاد یک چالش اضافی ، می توانید تمرین را تغییر دهید تا تعادل خود را بهبود بخشید.
- پشت یک صندلی محکم بایستید ، پاها را هم عرض شانه ها باز کنید و تعادل را حفظ کنید.
- تا حد امکان نفس بکشید و به آرامی روی پنجه ها بایستید.
- موقعیت را برای 1 ثانیه نگه دارید.
- در حالی که پاشنه های خود را به آرامی پایین می آورید نفس خود را رها کنید.
- 10 تا 15 بار تکرار کنید.
- کمی استراحت کرده مجدداً 10 تا 15 بار دیگر تکرار کنید
نکته
پس از مدتی تمرین ، سعی کنید این تمرین را با یک پا و در هر زمان 10 تا 15 بار روی هر پا انجام دهید.
- خستگی ناچیز پس از تمرین های عضله سازی ، حداقل در ابتدا طبیعی است. درد عضلات چند روز طول می کشد. بعد از انجام این تمرینات برای چند هفته ، احتمالاً دیگر درد نخواهید داشت.
- برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، حرکت را به سرعت انجام ندهید. از حرکات صاف و مستقیم استفاده کنید.
- هنگام بلند کردن یا فشار دادن نفس بکشید و هنگام استراحت نفس را بیرون بدهید.
- اگر حرکاتی را برای پاها انجام می دهید حتما از هر دو پا با هم استفاده کنید و یا هر دو را به یک اندازه تمرین دهید.
- در حین تمرینات قدرتی نفس خود را حبس نکنید. حبس نفس در هنگام خم شدن می تواند باعث ایجاد فشار خون شود. تنفس را به آرامی از طریق بینی خود انجام داده و به آرامی از طریق دهان آن را بیرون بدهید.
- اگر در مورد انجام یک ورزش خاص مطمئن نیستید ، با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر تحت عمل جراحی لگن یا پشت قرار داشته باشید.
ورزش می‌تواند آلزایمر را به تأخیر بیاندازد
برگرفته از سایت انستیتوی ملی سالمندی آمریکا
