ماهیچه های هدفمند: شانه و بازو
با پزشک خود مشورت کنید: سالمند عزیز اگر مشکلات شانه دارید ، قبل از امتحان کردن این تمرین حتما با پزشک خود مشورت کنید.
- پاها را به اندازه عرض شانه از هم بازکرده و در این حالت بایستید.
- انتهای حوله را در دست راست خود نگه دارید.
- بازوی راست خود را بلند کرده و از پشت سر خم کنید تا بتوانید حوله را از پشت خود به دست چپ برسانید. بازوی راست خود را در این حالت نگه دارید.
- برای کشش شانه راست خود ، حوله را با دست چپ خود بکشید. با کوچکترین احساس درد یا ناراحتی جزئی تمرین را متوقف شوید.
- حداقل 3 تا 5 بار این کار را تکرار کنید.
- دستها را معکوس ، و حداقل 3 تا 5 بار تکرار کنید.
تمرین سرشانه و بالای بازو
- از “قفل کردن” زانوها و آرنج‌ها در طول حرکات کششی خودداری کنید. بازوها و پاها را در هنگام کشش محکم نگه دارید ، اما آنها را در حالت کاملا صاف نگه ندارید. همیشه هنگام کشش آنها را کمی خم نگه دارید.
- همیشه با حرکات منظم و پایدار تمرین کنید. در حالت کشش تکان نخورده و حرکت نکنید. ممکن است باعث صدمه شود.
- احساس کشش خفیف هنگام تمرین طبیعی است. اگر احساس درد شدید یا ضربان مفاصل یا درد مفاصل دارید ، یا خیلی کشیدگی از قبل دارید. کشش را کاهش دهید تا آسیب نبیند.
- همیشه به یاد داشته باشید که حین کشیدگی تنفس کنید.
- همیشه قبل از حرکات کششی گرم کنید. کشش عضلات قبل از گرم شدن می تواند منجر به آسیبدیدگی شود. اگر فقط تمرینات کششی انجام می دهید ، ابتدا با چند دقیقه پیاده روی آسان خود را گرم کنید. اگر تمرینات استقامتی یا قدرت را انجام می دهید ، پس از آن کشش دهید ، نه قبل از آن.
- چنانچه عمل جراحی لگن یا پشت را انجام داده اید ، قبل از انجام تمرینات انعطاف پذیری کمر با پزشک خود صحبت کنید.
تمرین سرشانه و بالای بازو
ورزش میتواند آلزایمر را به تأخیر بیاندازد.
برگرفته از سایت انستیتوی ملی سالمندی آمریکا
