تمرین عضله فوقانی کمر
سالمندان و تمامی افراد می توانند با تمرین عضله فوقانی کمر پا عضلات بالا تنه کمر و شانه خود را تقویت کنند.
- بر روی یک صندلی محکم و بدون دسته بنشینید. ارتفاع صندلی به گونه ای باید باشد که وقتی روی آن می نشینید ران شما موازی زمین و کف پای شما مستقیم روی زمین قرار بگیرد.
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
- بازوهای خود را در ارتفاع شانه رو به جلو دراز کرده و به صورت ضربدری کف دو دست را بگیرید.
- شانه های خود را رها کنید. قسمت بالای بدن خود را ثابت نگه داشته و دستان خود به سمت جلو کش بدهید. اگر در هنگام کشش درد داشتید تمرین را متوقف شوید.
- 10 تا 30 ثانیه در همین حالت بمانید.
- به حالت قبل برگیدید.
- حداقل 3 تا 5 بار تمرین را تکرار کنید.
- از “قفل کردن” زانوها و آرنج‌ها در طول حرکات کششی خودداری کنید. بازوها و پاها را در هنگام کشش محکم نگه دارید ، اما آنها را در حالت کاملا صاف نگه ندارید. همیشه هنگام کشش آنها را کمی خم نگه دارید.
- همیشه با حرکات منظم و پایدار تمرین کنید. در حالت کشش تکان نخورده و حرکت نکنید. ممکن است باعث صدمه شود.
- احساس کشش خفیف هنگام تمرین طبیعی است. اگر احساس درد شدید یا ضربان مفاصل یا درد مفاصل دارید ، یا خیلی کشیدگی از قبل دارید. کشش را کاهش دهید تا آسیب نبیند.
- همیشه به یاد داشته باشید که حین کشیدگی تنفس کنید.
- همیشه قبل از حرکات کششی گرم کنید. کشش عضلات قبل از گرم شدن می تواند منجر به آسیبدیدگی شود. اگر فقط تمرینات کششی انجام می دهید ، ابتدا با چند دقیقه پیاده روی آسان خود را گرم کنید. اگر تمرینات استقامتی یا قدرت را انجام می دهید ، پس از آن کشش دهید ، نه قبل از آن.
- اگر عمل جراحی لگن یا پشت را انجام داده اید ، قبل از انجام تمرینات انعطاف پذیری کمر با پزشک خود صحبت کنید.
ورزش می‌تواند آلزایمر را به تأخیر بیاندازد.
