تمرین عضله کمر در سالمندی به سالمندان کمک می کند تا فعالیت هایی را انجام دهید که شما را مجبور به پیچ و تاب یا چرخاندن کمر می کند تا به پشت سر خود نگاه کنید.
آنچه شما نیاز دارید: یک صندلی محکم بدون دسته
با پزشک خود صحبت کنید: اگر شما قبلا جراجی لگن و یا جراحی کمر داشته اید قبل از انجام این تمرین با پزشک خود مشورت کنید..
- در جلوی یک صندلی محکم و بدون دسته بنشینید. کف پاها باید بصورت کامل روی زمین قرار گیرد ، و آنها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
- بدون حرکت باسن به آرامی به سمت چلو خم شوید. گردن خود را تا حد امکان صاف نگه دارید.
- دستان خود را تا جایی که می شود به پاشنه نزدیک کنید.
- تا می توانید چانه خود را به پاهایتان نزدیک کنید.
- با کوچکترین درد تمرین را متوقف کنید.
- این حالت را برای 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.تمرین عضله کمر
- به آرامی به حالت طبیعی بازگردید.
- این تمرین را با سمت راست نیز تکرار کنید.
- حداقل 3 تا 5 بار مراحل بالا را تکرار کنید.
- از “قفل کردن” زانوها و آرنج‌ها در طول حرکات کششی خودداری کنید. بازوها و پاها را در هنگام کشش محکم نگه دارید ، اما آنها را در حالت کاملا صاف نگه ندارید. همیشه هنگام کشش آنها را کمی خم نگه دارید.
- همیشه با حرکات منظم و پایدار تمرین کنید. در حالت کشش تکان نخورده و حرکت نکنید. ممکن است باعث صدمه شود.
- احساس کشش خفیف هنگام تمرین طبیعی است. اگر احساس درد شدید یا ضربان مفاصل یا درد مفاصل دارید ، یا خیلی کشیدگی از قبل دارید. کشش را کاهش دهید تا آسیب نبیند.
- همیشه به یاد داشته باشید که حین کشیدگی تنفس کنید.
- همیشه قبل از حرکات کششی گرم کنید. کشش عضلات قبل از گرم شدن می تواند منجر به آسیبدیدگی شود.
- اگر فقط تمرینات کششی انجام می دهید ، ابتدا با چند دقیقه پیاده روی آسان خود را گرم کنید. اگر تمرینات استقامتی یا قدرت را انجام می دهید ، پس از آن کشش دهید ، نه قبل از آن.
- چنانچه عمل جراحی لگن یا پشت را انجام داده اید ، قبل از انجام تمرینات انعطاف پذیری کمر با پزشک خود صحبت کنید.
تمرین عضله کمر
ورزش میتواند آلزایمر را به تأخیر بیاندازد.
برگرفته از سایت انستیتوی ملی سالمندی آمریکا
