تمرین پاها از طرفین

یک ورزش مناسب برای سالمندان تمرین پاها از طرفین است.

عضلات هدفمند: ران و باسن
آنچه لازم دارید: صندلی محکم

این تمرین عضلات ران و باسن را تقویت می کند.

پشت یک صندلی محکم با کمی فاصله از آن بایستید و تعادل را حفظ کنید.
نفس را به داخل بکشید و به آرامی یک پا را به سمت پهلوی آن بلند کنید. پشت خود را صاف نگه داشته و دست خود را صاف نگه دارید. پایی که روی آن ایستاده اید باید کمی خم باشد.
موقعیت را برای 1 ثانیه نگه دارید.
در هنگام برگشت به آرامی نفس را آزاد کنید.
10 تا 15 بار این تمرین را تکرار کنید.
10 تا 15 بار نیز با پای دیگر تکرار کنید.
بعد از پای دوم دو مرحله قبل را 10 تا 15 بار دیگر تکرار کنید.

توجه

خستگی ناچیز پس از تمرین های عضله سازی ، حداقل در ابتدا طبیعی است. درد عضلات چند روز طول می کشد. بعد از انجام این تمرینات برای چند هفته ، احتمالاً دیگر درد نخواهید داشت.
برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، حرکت را به سرعت انجام ندهید. از حرکات صاف و مستقیم استفاده کنید.
هنگام بلند کردن یا فشار دادن نفس بکشید و هنگام استراحت نفس را بیرون بدهید.
اگر حرکاتی را برای پاها انجام می دهید حتما از هر دو پا با هم استفاده کنید و یا هر دو را به یک اندازه تمرین دهید.
در حین تمرینات قدرتی نفس را حبس نکنید. حبس نفس در هنگام خم شدن می تواند باعث ایجاد فشار خون شود. تنفس را به آرامی از طریق بینی خود انجام داده و به آرامی از طریق دهان آن را بیرون بدهید.
اگر در مورد انجام یک ورزش خاص مطمئن نیستید ، با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر تحت عمل جراحی لگن یا پشت قرار داشته باشید.

ورزش می‌تواند آلزایمر را به تأخیر بیاندازد

برگرفته از سایت انستیتوی ملی سالمندی آمریکا

شاید برای شما مفید باشد: