تمرین پشت پا در سالمندی
سالمندان و هر فردی می توانند با تمرین پشت پا عضلات پشت پاهای خود را تقویت کرد.
عضلات هدفمند: پشت پاها
- روی یک نیمکت یا سطح سخت دیگری مانند دو صندلی که در کنار هم قرار گرفته اند بنشینید.
- کمر خود را صاف نگه دارید ، یک پا را روی نیمکت دراز کنید و چای دیگر به صورت صاف روی زمین قرار داشته باشد. تمرین پشت پا
- پای روی نیمکت را به صورت صاف سمت جلو هل داده ، همزمان انگشتان خود را بکشید.
- پای روی زمین نباید حرکتی کند.
- اگر در این مرحله احساس کشیدگی عضله ران را دارید ، 10 تا 30 ثانیه موقعیت خود را نگه دارید. تمرین پشت پا
- اگر احساس کشیدگی ندارید ، از باسن (نه کمر) به جلو تکیه دهید تا زمانی که احساس کشیدگی در پا روی نیمکت کنید.
- 10-30 ثانیه موقعیت را نگه دارید.
- حداقل 3 تا 5 بار تمرین را تکرار کنید.
- حداقل 3 تا 5 بار با پای دیگر خود تمرین را تکرار کنید.
- از “قفل کردن” زانوها و آرنج‌ها در طول حرکات کششی خودداری کنید. بازوها و پاها را در هنگام کشش محکم نگه دارید ، اما آنها را در حالت کاملا صاف نگه ندارید. همیشه هنگام کشش آنها را کمی خم نگه دارید.
- همیشه با حرکات منظم و پایدار تمرین کنید. در حالت کشش تکان نخورده و حرکت نکنید. ممکن است باعث صدمه شود.
- احساس کشش خفیف هنگام تمرین طبیعی است. اگر احساس درد شدید یا ضربان مفاصل یا درد مفاصل دارید ، یا خیلی کشیدگی از قبل دارید. کشش را کاهش دهید تا آسیب نبیند.
- همیشه به یاد داشته باشید که حین کشیدگی تنفس کنید.
- همیشه قبل از حرکات کششی گرم کنید. کشش عضلات قبل از گرم شدن می تواند منجر به آسیبدیدگی شود.
- اگر فقط تمرینات کششی انجام می دهید ، ابتدا با چند دقیقه پیاده روی آسان خود را گرم کنید.
- چنانچه تمرینات استقامتی یا قدرت را انجام می دهید ، پس از آن کشش دهید ، نه قبل از آن.
- اگر عمل جراحی لگن یا پشت را انجام داده اید ، قبل از انجام تمرینات انعطاف پذیری کمر با پزشک خود صحبت کنید.
تمرین پشت پا
ورزش می‌تواند آلزایمر را به تأخیر بیاندازد.
