- با اطمینان روی لبه صندلی محکم بنشینید. می توانید با دستان خود لبه نشیمنگاه صندلی را بگیرید.
- پاهای خود را تا جایی که می شود دراز کنید.
- پاشنه ها را روز زمین قرار داده و آن را از محل مچ پا خم کنید تا انگشتان پا به سمت بالا قرار گیرد.
- این حالت را برای 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
- پاها را به حالت طبیعی برگردانید.
- مچ ها را به سمت بیرون بچرخانید و 10 تا 30 ثانیه در همین حالت بمانید.
- پاها را به حالت طبیعی برگردانید.
- حداقل 3 تا 5 بار هردو حالت قبل را تکرار کنید.
- از “قفل کردن” زانوها و آرنج‌ها در طول حرکات کششی خودداری کنید. بازوها و پاها را در هنگام کشش محکم نگه دارید ، اما آنها را در حالت کاملا صاف نگه ندارید. همیشه هنگام کشش آنها را کمی خم نگه دارید.
- همیشه با حرکات منظم و پایدار تمرین کنید. در حالت کشش تکان نخورده و حرکت نکنید. ممکن است باعث صدمه شود.
- احساس کشش خفیف هنگام تمرین طبیعی است. اگر احساس درد شدید یا ضربان مفاصل یا درد مفاصل دارید ، یا خیلی کشیدگی از قبل دارید. کشش را کاهش دهید تا آسیب نبیند.
- همیشه به یاد داشته باشید که حین کشیدگی تنفس کنید.
- همیشه قبل از حرکات کششی گرم کنید. کشش عضلات قبل از گرم شدن می تواند منجر به آسیبدیدگی شود.
- اگر فقط تمرینات کششی انجام می دهید ، ابتدا با چند دقیقه پیاده روی آسان خود را گرم کنید.
- چنانچه تمرینات استقامتی یا قدرت را انجام می دهید ، پس از آن کشش دهید ، نه قبل از آن.
- اگر عمل جراحی لگن یا پشت را انجام داده اید ، قبل از انجام تمرینات انعطاف پذیری کمر با پزشک خود صحبت کنید.
تمرین کشش مچ پا
ورزش میتواند آلزایمر را به تأخیر بیاندازد.
