1. روی زمین روبروی دوستتان بنشینید و پاهای خود را در برابر پای رقیب تمرینی تان قرار دهید.
2. هر دوی شما باید یک سر طناب یا حوله را بگیرید. بسته به انعطاف پذیری طناب یا حوله ، ممکن است لازم باشد دو طناب یا حوله را به هم وصل کنید.
3. طناب یا حوله را به آرامی بکشید تا رفیق شما به جلو خم شود و شما سعی کنید با مقاومتی کم با طناب کشیده شوید.
4. 10 تا 30 ثانیه در همین حالت بمانید.
5. به آرامی به حالت قبل برگیدید برگردید.
6. حالا نوبت دوستان شماست که طناب یا حوله را بکشد تا خم شوید و دوستانتان به عقب خود را بکشد.
7. به مدت 10 تا 30 ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس به وضعیت شروع برگردید.
8. حداقل 3 تا 5 بار این تمرین را تکرار کنید.

طناب کشی دوستانه