تمرین بلند کردن پا از پشت در سالمندی

یک ورزش مناسب برای سالمندان تمرین بلند کردن پا از پشت در سالمندی است.

عضلات هدفمند: کمر، باسن و پشت ران
آنچه شما نیاز دارید: صندلی محکماین تمرین ران، باسن و کمر شما را تقویت می کند.

پشت یک صندلی محکم بایستید و تعادل را حفظ کنید. چند نفس عمیق بکشید.
نفس خود را به داخل بکشید و یک پا را به آرامی بدون خم شدن زانو به سمت عقب بالا بکشید. سعی کنید به جلو خم نشوید. پایی که روی آن ایستاده اید باید کمی خم باشد.
موقعیت را برای 1 ثانیه نگه دارید.
در هنگام بازگشت پا به حالت اول نفس به آرامی آزاد کنید.
10 تا 15 بار این تمرین را تکرار کنید.
10 تا 15 بار نیز با پای دیگر تکرار کنید.
بعد از پای دوم دو مرحله قبل را 10 تا 15 بار دیگر تکرار کنید.

توجه

خستگی ناچیز پس از تمرین های عضله سازی ، حداقل در ابتدا طبیعی است. درد عضلات چند روز طول می کشد. بعد از انجام این تمرینات برای چند هفته ، احتمالاً دیگر درد نخواهید داشت.
برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، حرکت را به سرعت انجام ندهید. از حرکات صاف و مستقیم استفاده کنید.
هنگام بلند کردن یا فشار دادن نفس بکشید و هنگام استراحت نفس را بیرون بدهید.
اگر حرکاتی را برای پاها انجام می دهید حتما از هر دو پا با هم استفاده کنید و یا هر دو را به یک اندازه تمرین دهید.
در حین تمرینات قدرتی نفس را حبس نکنید. حبس کردن نفس در هنگام خم شدن می تواند باعث ایجاد فشار خون شود.
تنفس را به آرامی از طریق بینی خود انجام داده و به آرامی از طریق دهان آن را بیرون بدهید.
اگر در مورد انجام یک ورزش خاص مطمئن نیستید ، با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر تحت عمل جراحی لگن یا پشت قرار داشته باشید.