تمرین عضله کمر در سالمندی به سالمندان کمک می کند تا فعالیت هایی را انجام دهید که شما را مجبور به پیچ و تاب یا چرخاندن کمر می کند تا به پشت سر خود نگاه کنید.
آنچه شما نیاز دارید: یک صندلی محکم بدون دسته
با پزشک خود صحبت کنید: اگر شما قبلا جراجی لگن و یا جراحی کمر داشته اید قبل از انجام این تمرین با پزشک خود مشورت کنید..
- در جلوی یک صندلی محکم و بدون دسته بنشینید. کف پاها باید بصورت کامل روی زمین قرار گیرد ، و آنها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
- بدون حرکت باسن به آرامی به سمت چلو خم شوید. گردن خود را تا حد امکان صاف نگه دارید.
- دستان خود را تا جایی که می شود به پاشنه نزدیک کنید.
- تا می توانید چانه خود را به پاهایتان نزدیک کنید.
- با کوچکترین درد تمرین را متوقف کنید.
- این حالت را برای 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.تمرین عضله کمر
- به آرامی به حالت طبیعی بازگردید.
- این تمرین را با سمت راست نیز تکرار کنید.
- حداقل 3 تا 5 بار مراحل بالا را تکرار کنید.
- از “قفل کردن” زانوها و آرنج‌ها در طول حرکات کششی خودداری کنید. بازوها و پاها را در هنگام کشش محکم نگه دارید ، اما آنها را در حالت کاملا صاف نگه ندارید. همیشه هنگام کشش آنها را کمی خم نگه دارید.
- همیشه با حرکات منظم و پایدار تمرین کنید. در حالت کشش تکان نخورده و حرکت نکنید. ممکن است باعث صدمه شود.
- احساس کشش خفیف هنگام تمرین طبیعی است. اگر احساس درد شدید یا ضربان مفاصل یا درد مفاصل دارید ، یا خیلی کشیدگی از قبل دارید. کشش را کاهش دهید تا آسیب نبیند.
- همیشه به یاد داشته باشید که حین کشیدگی تنفس کنید.
- همیشه قبل از حرکات کششی گرم کنید. کشش عضلات قبل از گرم شدن می تواند منجر به آسیبدیدگی شود.
- اگر فقط تمرینات کششی انجام می دهید ، ابتدا با چند دقیقه پیاده روی آسان خود را گرم کنید. اگر تمرینات استقامتی یا قدرت را انجام می دهید ، پس از آن کشش دهید ، نه قبل از آن.
- چنانچه عمل جراحی لگن یا پشت را انجام داده اید ، قبل از انجام تمرینات انعطاف پذیری کمر با پزشک خود صحبت کنید.
تمرین عضله کمر در سالمندی
تمرین عضله کمر
ورزش میتواند آلزایمر را به تأخیر بیاندازد.
برگرفته از سایت انستیتوی ملی سالمندی آمریکا
