- روی یک سطح صاف بر روی زمین دراز بکشید. پای چپ خود را خم کنید به شکلی که کف پای چپ شما رو زمین باشد.
- پای راست خود را در حالی که زانوی آن کمی خم است را بلند کنید
- به آرامی پای راست خود را به سمت بدن بکشید تا احساس کشیدگی در پشت پای خود را متوجه شوید. مرین پشت پا درازکش
- پای روی زمین نباید حرکتی کند.
- اگر در این مرحله احساس کشیدگی عضله ران را دارید ، 10 تا 30 ثانیه موقعیت خود را نگه دارید. مرین پشت پا درازکش
- اگر احساس کشیدگی ندارید ، از باسن (نه کمر) به جلو تکیه دهید تا زمانی که احساس کشیدگی در پا روی نیمکت کنید.
- 10-30 ثانیه موقعیت را نگه دارید.
- حداقل 3 تا 5 بار تمرین را تکرار کنید.
- حداقل 3 تا 5 بار با پای دیگر خود تمرین را تکرار کنید.
- از “قفل کردن” زانوها و آرنج‌ها در طول حرکات کششی خودداری کنید. بازوها و پاها را در هنگام کشش محکم نگه دارید ، اما آنها را در حالت کاملا صاف نگه ندارید. همیشه هنگام کشش آنها را کمی خم نگه دارید.
- همیشه با حرکات منظم و پایدار تمرین کنید. در حالت کشش تکان نخورده و حرکت نکنید. ممکن است باعث صدمه شود.
- احساس کشش خفیف هنگام تمرین طبیعی است. اگر احساس درد شدید یا ضربان مفاصل یا درد مفاصل دارید ، یا خیلی کشیدگی از قبل دارید. کشش را کاهش دهید تا آسیب نبیند.
- همیشه به یاد داشته باشید که حین کشیدگی تنفس کنید.
- همیشه قبل از حرکات کششی گرم کنید. کشش عضلات قبل از گرم شدن می تواند منجر به آسیبدیدگی شود.
- چنانچه فقط تمرینات کششی انجام می دهید ، ابتدا با چند دقیقه پیاده روی آسان خود را گرم کنید.
- اگر تمرینات استقامتی یا قدرت را انجام می دهید ، پس از آن کشش دهید ، نه قبل از آن.
- اگر عمل جراحی لگن یا پشت را انجام داده اید ، قبل از انجام تمرینات انعطاف پذیری کمر با پزشک خود صحبت کنید.
مرین پشت پا درازکش
ورزش میتواند آلزایمر را به تأخیر بیاندازد.
