آنچه شما نیاز دارید: وزنه های دستی یا وسایل خانگی (قوطی گپکنسرو، بطری آب) این تمرین باعث تقویت آرنج های شما خواهد شد. اگر شانه های شما به اندازه کافی انعطاف پذیر برای انجام این تمرین نیستند ، صندلی Dip را امتحان کنید.
- می توانید این ورزش را در حالی که در حالت ایستاده یا در صندلی محکم و بدون دسته نشسته اید انجام دهید.
- پاهای خود را روی زمین صاف نگه دارید و آنها را هم عرض شانه از هم باز کنید.
- وزنه را در یک دست با کف دست به سمت داخل نگه دارید. دست را به سمت بالا بلند کنید.
- با دست دیگر و از زیر آرنج دست بالا رفته را پشتیبانی کنید.
- بازو را به آرامی در آرنج خم کرده و وزنه را به سمت شانه بیاورید.
- موقعیت را برای 1 ثانیه نگه دارید.
- نفس بکشید و بازوی خود را به آرامی صاف کنید. مراقب باشید که آرنج خود را بسته نگه ندارید.
- 10 تا 15 بار تکرار کنید.
- با دست دیگر آن را به همین شکل انجام دهید.
- کمی استراحت کرده مجدداً 10 تا 15 بار دیگر تکرار کنید
