همانطور که همه ما می دانیم ، یک رژیم متعادل بخشی عظیم از یک سبک زندگی سالم است . با وجود بسیاری از برنامه های مختلف رژیم غذایی ، یافتن برنامه مناسب برای شما می تواند یک چالش باشد. امروز نگاهی داریم به رژیم غذایی مدیترانه ای بخصوص برای سالمندان.

این یک رژیم غذایی است که شامل عادات سنتی زندگی سالم در افرادی است که در کشورهای همسایه با دریای مدیترانه زندگی می کنند ، از جمله فرانسه ، یونان ، ایتالیا و اسپانیا. مطالعات نشان داده است که شرکت در این رژیم می تواند تأثیر مثبتی بر سلامتی شما داشته و خطر چندین بیماری پزشکی را کاهش دهد .

این نوشته بر روی رژیم غذایی مدیترانه ای و اینکه چگونه می تواند به شما در دستیابی به اهداف سلامتی کمک کند ، تمرکز دارد.

رژیم غذایی مدیترانه ای چیست

همانطور که گفته شد ، رژیم غذایی مدیترانه ای از عادت های غذایی کشورهای همسایه دریای مدیترانه الهام گرفته شده است. به طور خاص ، این الگوهای تغذیه ای کسانی را که در طول دهه های 40 ، 50 و 60 در آنجا زندگی می کردند ، بررسی می کند.

رژیم غذایی بسته به کشور و منطقه متفاوت است ، اما اجزای اصلی عبارتند از:

• سبزیجات
• میوه
• غلات کامل
• حبوبات
• ماهی
• آجیل و خشکبار
• طیور
• غلات تصفیه نشده
• روغن زیتون

رژیم مدیترانه ای به جای تماشای کالری و گرسنگی خود ، بر روی انتخاب سبک زندگی و میزان مصرف تمرکز دارد. به نوعی در مورد این رژیم غذایی می توان گفت:

رژیم غذایی مدیترانه ای با سلامتی از جمله قلب سالم ارتباط دارد. شما می توانید با خوردن غذاهای نشاسته ای فراوان ، مانند نان و ماکارونی ، همراه با میوه و سبزیجات فراوان ، رژیم خود را  مدیترانه ای تر کنید. علاوه بر این ، ماهی را در رژیم غذایی خود قرار دهید ، گوشت کمتری داشته و محصولات تهیه شده از روغن های گیاهی را انتخاب کنید ، مانند روغن زیتون. “

آنچه در مورد این رژیم غذایی جذاب است این است که ثابت می کند شما می توانید در حالی که وزن خود را کاهش می دهید از غذاهای خوش طعم و لذیذ لذت ببرید. این رژیم را می توان در هرم رژیم غذایی مدیترانه ای خلاصه کرد که در زیر مشاهده می شود:

فواید سلامتی

این رژیم سالهاست که به شدت با سلامتی و قلب سالم ارتباط دارد. تحقیقات جدید انجام شده توسط محققان انگلیسی نشان می دهد که همچنین می تواند خطر ضعف در افراد مسن را کاهش دهد. در نتیجه ، احتمال افسردگی و زمین خوردنرا نیز کاهش می دهد.

این تحقیق حاکی از آن است که کسانی که رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال می کنند ، که اساساً مبتنی بر غذاهای گیاهی است – مانند میوه ها و سبزیجات – “در کل کمتر از نیمی دیگر از احتمال ضعیف شدن در طی یک دوره تقریبا چهار ساله” بنیه قوی ترن دارند.

طی چند سال گذشته چندین مطالعه و تحقیق صورت گرفته است که تأثیرات بهداشتی پیروی از رژیم مدیترانه ای را بررسی می کند. آنها نشان می دهند که پیروی از یک سبک زندگی سالم که شامل این رژیم غذایی است می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، سرطان و توانایی شناختی را کاهش دهد.

مطمئناً کاهش وزن از طریق یک سبک زندگی سالم ، نکات مثبت خود را خواهد داشت. داشتن وزن مناسب میزان فشار به قلب و سایر اندام های حیاتی شما را کاهش می دهد. بنابراین بسیاری از شرایط پزشکی می تواند ناشی از اضافه وزن و خوردن غذای بی ارزش باشد.

گرفتن بهترین نتیجه رژیم غذایی مدیترانه‌ای سالمندان

برای اینکه از نظر جسمی بهترین نتایج را ببینید ، باید در کنار رژیم خود در یک رژیم منظم ورزش شرکت کنید. اگر می خواهید رژیم مدیترانه ای را دنبال کنید، موارد زیر را بخاطر بسپارید:

• زیاد مصرف کردن سبزیجات ، میوه های تازه ، غلات سبوس دار ، آجیل و حبوبات. رژیم غذایی مدیترانه‌ای سالمندان
• مصرف متوسط ​​ماهی ، غذاهای دریایی ، مرغ ، محصولاتی مانند پنیر و ماست و … رژیم غذایی مدیترانه‌ای سالمندان
• کم مصرف کردن تخم مرغ ، گوشت خام ، گوشت فرآوری شده و شیرینی جات. رژیم غذایی مدیترانه‌ای سالمندان

به جای تنقلات شیرین ، آجیل را امتحان کنید. نمونه هایی که در رژیم غذایی گنجانده شده است شامل بادام ، بادام هندی ، و پسته است. آجیل ها همچنین حاوی فیبر و مواد معدنی مانند پتاسیم بیشتر از غذاهای میان وعده ای فرآوری شده هستند.

اطلاعات کمی که در رژیم غذایی وجود دارد این است که شراب قرمز یک گزینه است. ما باید تأکید کنیم که این باید به حداقل برسد ، به خصوص اگر سعی در کاهش یا ترک الکل دارید . اگر می خواهید کمی شراب قرمز در رژیم غذایی خود بگنجانید ، توصیه می کنیم این کار را در کنار یک وعده غذایی بزرگ خوب انجام دهید.

یک نمونه برنامه غذایی

ایده پشت این رژیم کاملاً ساده است: بشقاب های خود را با سبزیجات ، میوه ، چربی های سالم ، ماهی و غلات کامل پر کنید. یک برنامه شام یک هفته ای:

• روز اول – گشنیز و ماهی قزل آلا با پوسته لیمو همراه با سالاد مارچوبه و تخم مرغ شکم پر. رژیم غذایی مدیترانه‌ای سالمندان
• دومین دوم – پولنتا و سبزیجات کبابی با وینگرت موز لیمو. رژیم غذایی مدیترانه‌ای سالمندان
• روز سوم – سالاد مرغ پستو ایتالیایی. رژیم غذایی مدیترانه‌ای سالمندان
• چهارمین چهارم – گل کلم ، پنسی و ماکارونی زیتون. رژیم غذایی مدیترانه‌ای سالمندان
• روز پنجم – پیتزا سیر ، سوسیس و کلم پیچ. رژیم غذایی مدیترانه‌ای سالمندان
• ششمین ششم – سالاد نخود فرنگی قندی. رژیم غذایی مدیترانه‌ای سالمندان
• روز هفتم – کمر خوک کبابی با پوره لوبیای سفید و وینگرت گیاه لیمو. رژیم غذایی مدیترانه‌ای سالمندان

به عنوان مثال صبحانه ای که با این لیست پیشنهاد می شود املت یونانی است و به دنبال آن یک سالاد فتوش شامل طعم های کلاسیک خاورمیانه ارائه می شود. برای میان وعده شما باید میوه و یک مشت کوچک آجیل بخورید.