مدیریت استرس در سالمندان

اگرچه به نظر می رسد در مورد از بین بردن کامل فشارهای عصبی جه در محل کار و چه در خانه نمی توان کاری انجام داد ، اما اقدامات لازم برای مدیریت استرس در سالمندان و همچنین کم کردن یا برداشتن فشار مازاد و کنترل مجدد آن موارد قطعا وجود دارد.

اهمیت کنترل استرس

اگر با استرس بالا زندگی می کنید ، کل سلامتی خود را در معرض خطر قرار می دهید. استرس باعث ایجاد خسارت در تعادل عاطفی و همچنین سلامت جسمی شما می شود. این مشکل، ذهن شما را برای تفکر صحیح و روشن، عملکرد موثر و لذت بردن از زندگی محدود می کند. مدیریت استرس در سالمندان

ممکن است به نظر برسد که هیچ کاری در مورد استرس نمی توان انجام داد، یا اینکه دریافت صورتحساب ها متوقف نمی شوند، زمان محدود است و مسئولیت های شغلی و خانوادگی شما طاقت فرسا هستند، اما شما کنترل بسیار بیشتری از آنچه تصور می کنید در اختیار دارید. مدیریت استرس در سالمندان

مدیریت موثر استرس به شما کمک می کند فشار روانی که در زندگی شما وجود دارد را بشکنید. بنابراین می توانید شادتر ، سالم تر و سازنده تر زندگی کنید. هدف نهایی انسانها، یک زندگی متعادل، وقت مناسب برای کارکردن ، روابط بهینه ، آرامش و تفریح ​​است و انعطاف پذیری بیشتر برای تحمل فشار و پاسخگویی به چالش ها. اما مدیریت استرس یک نسخه واحد ندارد. مدیریت استرس در سالمندان

به همین دلیل مهم است که با آزمایش و سعی و خطا بدانید چه چیزی برای شما در این زمینه بهتر است. نکات زیر در مورد مدیریت استرس می تواند به شما در انجام این کار کمک کند.

مدیریت استرس در سالمندان

نکته اول: منابع استرس را در زندگی خود شناسایی کنید

مدیریت استرس با شناسایی منابع استرس در زندگی شما شروع می شود. این به آسانی که به نظر می رسد نیست. اگرچه شناسایی عوامل اصلی استرس زا مانند تغییر شغل ، جابجایی یا طلاق آسان است ، اما مشخص کردن منابع استرس مزمن پیچیده تر است. خیلی ساده است که نادیده بگیرید که چگونه افکار ، احساسات و رفتارهای شخصی شما در سطح استرس روزمره شما تأثیر می گذارد.

مطمئناً ، ممکن است بدانید که شما دائماً نگران مهلت کاری هستید ، اما شاید این تعلل شما باشد ، نه تقاضای شغلی واقعی ، که باعث استرس می شود.

برای شناسایی منابع واقعی استرس خود ، به عادت ها ، نگرش و بهانه های خود دقت کنید:

• آیا استرس را موقتی توضیح می دهید (“الان فقط یک میلیون کار دارم که اتفاق می افتد”) حتی اگر آخرین باری که نفس می کشید را به خاطر نمی آورید؟
• شما استرس را بخشی جدایی ناپذیر از زندگی شغلی یا خانه خود (“همه چیز در اینجا همیشه دیوانه کننده است”) یا بخشی از شخصیت خود (“من انرژی عصبی زیادی دارم ، همش همینه”) تعریف می کنید؟
• آیا استرس خود را به گردن افراد دیگر و یا حوادث خارج می اندازید ، یا اینکه آن را کاملاً طبیعی و غیر استثنایی می دانید؟

تا زمانی که مسئولیت نقشی را که در ایجاد یا حفظ آن بازی می کنید ، قبول نکنید ، سطح استرس شما خارج از کنترل شما باقی می ماند.  مدیریت استرس در سالمندان

مدیریت استرس در سالمندان

نکته دوم: با تهیه یک لیست، مدیریت استرس را تمرین کنید

در حالی که استرس پاسخی اتوماتیک از سیستم عصبی شما است ، اما باید دانست که برخی از عوامل استرس زا، در زمان های قابل پیش بینی بوجود می آیند. موارد زیر بعنوان نمونه هایی هستند که معمولا چالش زا هستند:

• رفت و آمد و حضور بموقع در محل کار
• ملاقات با روسا و آدم های مهم
• حضور و یا کنترل اوضاع در اجتماعات خانوادگی
• تهیه هزینه های ماهانه و …

هنگام رسیدن به چنین عوامل استرس زای قابل پیش بینی ، می توانید وضعیت  یا واکنش خود را هم پیش بینی کرده و بموقع آن را تغییر دهید. برای تصمیم گیری بهتر در اینگونه مواقع بهتر است قبل از این اتفاق ها، برای هرکدام یک سناریوی خاص پیش بینی کنید.

بنابراین بهتر است از قبل به تهیه لیستی با مضامین اجتناب ، تغییر ، سازگاری و یا پذیرش اقدام کنید.

 

موارد زیر می تواند راهنمای مناسبی برای این لیست باشد:

از استرس های غیرضروری جلوگیری کنید

اجتناب از یک وضعیت استرس زا که باید برای حل آن زمان و انرژی گذاشت، ممکن است کار سختی به نظر برسد، اما شدنی است. با اینکار می توان از تعداد عوامل استرس زا در زندگی به سدت کاست. از نتیجه شما هم متعجب خواهید شد.

بیاموزید که چگونه “نه” بگویید. 

محدودیت های خود را بشناسید و به آنها پایبند باشید. چه در زندگی شخصی و چه در زندگی شغلی ، پذیرفتن بیش از توانایی، تحمل یک دستور مطمئن برای استرس است. بین “باید ها” و “نباید ها” تمایز قائل شوید و در صورت امکان ، “نه” را به بیش از حد پذیرفتن، ترجیح دهید.

از افرادی که شما را استرس می دهند دوری کنید

اگر کسی به طور مداوم در زندگی شما استرس ایجاد می کند ، مدت زمانی را که با آن فرد می گذرانید محدود کرده یا رابطه را خاتمه دهید.

کنترل محیط خود را در دست بگیرید

اگر اخبار شما را مضطرب می کند ، تلویزیون را خاموش کنید. چنانچه ترافیک باعث تنش شما می شود ، مسیری طولانی تر اما کم ماشین را انتخاب کنید. اگر رفتن به بازار کار ناخوشایندی است ، خریدهایتان را آنلاین انجام دهید.

فهرست کارهای خود را کم کنید

برنامه ، مسئولیت ها و کارهای روزمره خود را تجزیه و تحلیل کنید. اگر بیش از حد بار برداشته اید ، کارهایی را که واقعا ضروری نیستند ، در انتهای لیست رها کنید برای یک زمان مناسب یا آنها را کاملاً حذف کنید.

شرایط را تغییر دهید

اگر نمی توانید از یک موقعیت استرس زا جلوگیری کنید ، سعی کنید آن را تغییر دهید. غالباً ، این شامل تغییر روش برقراری ارتباط و عملکرد در زندگی روزمره است.

احساسات خود را به جای مخفی کردن ، ابراز کنید.

اگر چیزی یا شخصی شما را اذیت می کند ، قاطعانه رفتار کنید و نگرانی های خود را به روشی واضح و محترمانه اعلام کنید. چنانچه به زمانی برای مطالعه و احتمالا امتحان نیاز دارید و هم اتاقی خوش صحبت شما به خانه رسیده است ، از قبل بگویید که فقط پنج دقیقه فرصت دارید صحبت کنید. اگر احساسات خود را بیان نکنید ، کینه ایجاد می شود که این خود یکی از دلایل مهم استرس زا خواهد شد.

مایل به مصالحه باشید

وقتی از کسی می خواهید رفتار خود را تغییر دهد ، حاضر باشید همان کار را انجام دهید. اگر هردو شما مایل باشید حداقل کمی کوتاه بیایید، شانس خوبی برای یافتن یک راه حل دوجانبه خواهید داشت.

یک برنامه متعادل ایجاد کنید

سعی کنید تعادلی بین زندگی شغلی و خانوادگی ، فعالیتهای اجتماعی و کارهای انفرادی ، مسئولیتهای روزمره و حل مشکلات دیگران برقرار کنید.

 با استرس زا سازگار شوید

اگر نمی توانید عوامل استرس زا را تغییر دهید ، خود را تغییر دهید. با تغییر در انتظارات و نگرش خود به مشکل، می توانید خود را با شرایط استرس زا وفق داده و حس خوب خود را بازیابید.

مشکلات را دوباره بررسی کنید

سعی کنید موقعیت های استرس زا را از دید مثبت تری مشاهده کنید. به جای این که در مورد ترافیک به تخلف روی بیاورید، به آن فرصتی برای مکث و تجدید قوا ، گوش دادن به ایستگاه رادیویی مورد علاقه خود یا لذت بردن از تنهایی نگاه کنید.

به هدف کلان و زمان آن توجه کنید

از وضعیت استرس زا چشم پوشی کنید. از خود بپرسید که آیا زمان عامل موثر در کاهش استرس موجود می تواند باشد؟ اگر بله، آیا یک ماه کفایت خواهد کرد؟ یک سال؟ آیا واقعاً تغییر در زمان ارزش ناراحت شدن دارد؟ اگر جواب منفی است ، وقت و انرژی خود را در جای دیگری متمرکز کنید.

استانداردهای خود را تنظیم کنید

کمال گرایی منبع اصلی استرس و البته قابل اجتناب است. با کمال گرایی بیش از حد، خود را برای ناکامی آماده می کنید. استانداردهای معقولی را برای خود و دیگران تعیین کنید و یاد بگیرید که با “خوب و کافی” حال بهتری داشته باشید تا با ” ایده‌آل “.

سپاسگزاری را تمرین کنید

وقتی استرس باعث پایین آمدن انرژی شما می شود ، لحظه ای وقت بگذارید و در مورد همه چیزهایی که در زندگی خود دارید فکر و البته شکرگزاری کنید. این استراتژی ساده می تواند به شما کمک کند تا همه چیز را در ذهن خود نگه داشته و مدیریت کنید.

چیزهایی را که نمی توانید تغییر دهید بپذیرید

برخی از منابع استرس زا اجتناب ناپذیر هستند. شما نمی توانید از عوامل استرس زا مانند مرگ یکی از عزیزان ، یک بیماری جدی یا رکود اقتصادی پیشگیری کرده یا آن را تغییر دهید. در چنین مواردی ، بهترین راه برای کنار آمدن با آن استرس ، پذیرش چیزها به همان صورتی که هستند می باشد. پذیرش ممکن است دشوار باشد ، اما در طولانی مدت آسانتر از ایستادن در برابر موقعیتی است که نمی توانید آن را تغییر دهید.

سعی نکنید رفتار غیرقابل کنترلی داشته باشید

بسیاری از چیزهای زندگی از کنترل ما خارج است ، خصوصاً رفتار افراد دیگر. به جای اینکه بر آنها فشار بیاورید ، روی مواردی که می توانید کنترل کنید مانند روش انتخاب خود برای واکنش به مشکلات تمرکز کنید.

به دنبال رفع اشکال باشید

هنگام مواجهه با چالش های اساسی ، سعی کنید به آنها به عنوان فرصت هایی برای رشد شخصی نگاه کنید. اگر انتخاب های ضعیف خود باعث ایجاد یک وضعیت استرس زا شده اید ، روی آنها تأمل کنید و از اشتباهات خود درس بگیرید

آموختن را بیاموزید

این واقعیت را بپذیرید که ما در جهانی ناقص زندگی می کنیم و مردم اشتباه می کنند. عصبانیت و کینه ها را کنار بگذارید. با بخشش و ادامه کار، خود را از انرژی منفی رها کنید.

احساسات خود را به اشتراک بگذارید

بیان آنچه که در حال گذراندن هستید ، می تواند بسیار مفید باشد ، حتی اگر برای تغییر وضعیت استرس زا نتوانید کاری انجام دهید. با یک دوست مطمئن صحبت کنید یا با یک درمانگر قرار ملاقات بگذارید.

مدیریت استرس در سالمندان

نکته سوم: حرکت کنید

وقتی استرس دارید آخرین کاری که احتمالاً فکر می کنید موقع انجام آن است فعالیت و ورزش کردن است. اما فعالیت بدنی مسکن قوی برای استرس است. نیازی نیست که یک ورزشکار باشید یا ساعتها در باشگاه بمانید تا مزایای آن را تجربه کنید. با ورزش اندورفین آزاد می شود که احساس خوبی در شما ایجاد می کند. همچنین این کار می تواند به عنوان یک حواس پرتی ارزشمند از نگرانی های روزمره شما باشد.

اگرچه بیشترین سود را از ورزش منظم روزانه با زمان حداقل 30 دقیقه یا بیشتر خواهید برد ، اما اشکالی ندارد که به تدریج سطح تمرین خود را افزایش دهید. در طول یک روز حتی فعالیتهای بسیار کوچک نیز می توانند جمع شده و مفید باشند. اولین قدم این است که از جایتان بلند شده و حرکت کنید.

چند روش آسان برای گنجاندن ورزش در برنامه روزانه:

• به موسیقی گوش داده و کمی برقصید.

• با حیوان خانگی خود به پیاده روی بروید .

• پیاده یا با دوچرخه برای خریدهای روزانه بروید.

• به جای آسانسور از پله ها در خانه یا محل کار خود استفاده کنید.

• ماشین خود را در دورترین نقطه پارک کرده و بقیه راه را پیاده طی کنید.

• با یک شریک ورزش تمرین کرده و هنگام تمرین یکدیگر را تشویق کنید.

• با کودکان خود پینگ پنگ یا یک بازی ویدیویی مبتنی بر تحرک یا فعالیت ذهنی بازی کنید.

جادوی استرس زای ورزش ریتمیک آگاهانه

در حالی که تقریباً هر نوع فعالیت بدنی می تواند به از بین بردن تنش و استرس کمک کند ، حرکات موزون (رقص) به ویژه بسیار موثر هستند. می توانید به این گزینه ها فکر کنید:

• پیاده روی
• دویدن
• شنا
• رقص
• دوچرخه سواری
• تای چی
• ایروبیک

اما هر آنچه را که انتخاب کردید ، اطمینان حاصل کنید که چیزی است که از آن لذت می برید ، بنابراین احتمال اینکه به آن پایبند باشید بیشتر است. مدیریت استرس در سالمندان

در حین ورزش سعی کنید آگاهانه به بدن و احساسات جسمی (و گاه عاطفی) که هنگام حرکت تجربه می کنید توجه کنید. برای مثال ، هماهنگی تنفس خود را با حرکات بیشتر کنید ، یا اگر می توانید در هوای باز تمرین کرده و هوا یا نور خورشید را روی پوست خود حس کنید. افزودن این عنصر ذهن آگاهی به شما کمک می کند تا از چرخه افکار منفی که غالباً با فشار روانی همراه است ، خارج شوید. مدیریت استرس در سالمندان

 

شاید برای شما مفید باشد :

پیری سالم یا زندگی سالمندی

سلامت سالمندی

الفبای سلامتی سالمند

روز حهانی سالمند

 

نکته چهارم: با دیگران در ارتباط باشید

هیچ چیزی آرامش بخش تر از گذراندن وقت با کیفیت با انسانی امین و البته شنوا دیگر نیست . در حقیقت ، تعامل رو در رو باعث ایجاد یک آبشار هورمونی می شود که با دفاع، جنگ بدن را خنثی می کند. یکی از مسکن های طبیعی استرس، طبیعت است که علاوه بر آن به شما کمک می کند افسردگی و اضطراب را از بین ببرید. بنابراین یک روش مناسب برای برقراری ارتباط منظم – و به صورت حضوری – با خانواده و دوستان خود در طبیعت پیدا و مطرح کنید.

به خاطر داشته باشید

افرادی که با آنها صحبت می کنید لازم نیست بتوانند استرس شما را برطرف کنند. آنها به سادگی باید شنونده خوبی باشند. سعی کنید این افراد از کسانی باشند که در این زمان ها باری به دوش شما اضافه نکنند و سنگ صبور خوبی باشند. همواره با ایجاد و حفظ شبکه ای از دوستان نزدیک می توانید انعطاف پذیری خود را در برابر عوامل استرس زای زندگی بهبود ببخشید. مدیریت استرس در سالمندان

مدیریت استرس در سالمندان

نکته پنجم: زمانی را برای تفریح ​​و آرامش اختصاص دهید

فراتر از یک رویکرد مسئولیت پذیری و یک نگرش مثبت ، شما می توانید استرس را در زندگی خود کاهش دهید و وقت خود را صرف خودتان کنید. آنقدر درگیر شلوغی زندگی نشوید که فراموش کنید از نیازهای خود مراقبت کنید. پرورش خود یک ضرورت است ، نه یک کار اضافه. اگر به طور منظم وقت خود را برای تفریح ​​و استراحت اختصاص دهید ، درمانگر بهتری برای کنترل فشارهای روانی زندگی خواهید بود. مدیریت استرس در سالمندان

برای اوقات فراغت خود وقت کنار بگذارید

استراحت و آرامش را در برنامه روزانه خود بگنجانید. اجازه ندهید سایر تعهدات تعدی کرده و وقت تفریح شما را بدزدد. این شمایید که باید از همه مسئولیت ها فاصله بگیرید و باتری های خود را دوباره شارژ کنید. مدیریت استرس در سالمندان

کاری کنید که هر روز از آن لذت می برید

زمانی را برای فعالیتهای اوقات فراغت اختصاص دهید که لذت شما را به همراه داشته باشد. مدیریت استرس در سالمندان

شوخ طبعی خود را حفظ کنید

این شامل توانایی خندیدن به خودتان است. عمل خندیدن به چندین روش به بدن شما کمک می کند تا با استرس مبارزه کند. مدیریت استرس در سالمندان

یک تمرین آرامش را انجام دهید

تکنیک های آرامش مانند یوگا ، مدیتیشن و تنفس عمیق پاسخ آرامش بدن را فعال می کنند. با یادگیری و تمرین این تکنیک ها ، سطح استرس شما کاهش می یابد و ذهن و بدن شما آرام و متمرکز می شوند. مدیریت استرس در سالمندان

مدیریت استرس در سالمندان

نکته ششم: وقت خود را بهتر مدیریت کنید

مدیریت ضعیف زمان می تواند استرس زیادی ایجاد کند. وقتی بیش از حد می دوید ، حفظ آرامش و تمرکز سخت است. بعلاوه ، وسوسه خواهید شد که از تمام کارهای درستی که باید انجام دهید برای کنترل استرس ، مانند معاشرت و خواب کافی ، اجتناب کرده یا آنها را کاهش دهید. مدیریت استرس در سالمندان

با رعایت موارد می توانید برای رسیدن به تعادل سالم بین زندگی و کار آن را مدیریت کنید.

بیش از حد خود را متعهد نکنید

از برنامه ریزی پشت سر هم کارها یا تلاش برای جا دادن بیش از حد کارها در یک روز خودداری کنید. اغلب اوقات ، ما مدت زمان مصرف کارها را دست کم می گیریم. مدیریت استرس در سالمندان

وظایف را در اولویت قرار دهید

از وظایفی که باید انجام دهید لیستی تهیه کنید و به ترتیب اهمیت آنها را برطرف کنید. ابتدا موارد با اولویت بالا را انجام دهید. اگر کار خاص ناخوشایند یا استرس زایی دارید ، زودتر آن را برطرف کنید. در نتیجه بقیه روز شما خوشایندتر خواهد شد. مدیریت استرس در سالمندان

پروژه ها را به مراحل کوچک تقسیم کنید

اگر یک پروژه بزرگ طاقت فرسا به نظر می رسد ، یک برنامه گام به گام تنظیم کنید. به جای اینکه همه کارها را یک باره انجام دهید ، هر بار روی یک مرحله قابل کنترل تمرکز کنید. مدیریت استرس در سالمندان

تفویض مسئولیت

نیازی نیست همه این کارها را خودتان انجام دهید ، چه در خانه ، مدرسه یا در محل کار. اگر افراد دیگر می توانند از عهده انجام وظیفه برآیند ، چرا اجازه نمی دهند؟ اشتیاق به کنترل یا نظارت بر هر قدم کوچک را رها کنید. در این مرحله استرس غیرضروری را رها خواهید کرد. مدیریت استرس در سالمندان

مدیریت استرس در سالمندان

نکته هفتم: تعادل خود را با یک سبک زندگی سالم حفظ کنید

علاوه بر ورزش منظم ، سایر گزینه های سبک زندگی سالم نیز هستند که می توانند مقاومت شما در برابر استرس را افزایش دهند. مدیریت استرس در سالمندان

رژیم غذایی سالم داشته باشید

بدن هایی که از نظر تغذیه خوب آماده شده اند برای کنار آمدن با استرس آمادگی بیشتری دارند ، بنابراین مراقب آنچه می خورید باشید. روز خود را با صبحانه درست شروع کنید و با وعده های غذایی مغذی و متعادل در طول روز انرژی و ذهن خود را آماده نگه دارید . مدیریت استرس در سالمندان

کافئین و شکر را کاهش دهید

کافئین و شکر “زیاد” باعث از بین رفتن موقت روحیه و انرژی است. با کاهش میزان قهوه ، نوشابه ، شکلات و میان وعده های قندی در رژیم غذایی ، احساس آرامش بیشتری خواهید کرد و خواب بهتری خواهید داشت. مدیریت استرس در سالمندان

از مصرف الکل ، سیگار و مواد مخدر خودداری کنید

ممکن است اینگونه فکر کنید که خود درمانی با داروها ، استفاده از الکل و یا کشیدن سیگار ممکن است به راحتی از استرس فرار کنید ، اما این نوع تسکین اگر هم وجود داشته باشند بسیار موقتی است. از موضوع موجود فرار نکنید و آن را مخفی نکنید. با مشکلات روبرو و با ذهن  آگاه با آن برخورد کنید. مدیریت استرس در سالمندان

به اندازه کافی خوابیدن

خواب کافی برای عملکرد مناسب ذهن و همچنین بدن شما ضروری است. احساس خستگی استرس شما را افزایش می دهد زیرا ممکن است باعث شود شما غیر منطقی فکر کنید. مدیریت استرس در سالمندان

مدیریت استرس در سالمندان

نکته هشتم: یاد بگیرید که در لحظه، استرس را از بین ببرید

وقتی از رفت و آمد صبحگاهی خود احساس ناراحتی می کنید ، در یک جلسه پرتنش در محل کار گیر می کنید یا از مشاجره با همسرتان عصبانی می شوید ، زمان آن است که به یک روش برای کنترل سطح استرس خود فکر کنید. آنجاست که تسکین سریع استرس لازم می شود. مدیریت استرس در سالمندان

سریعترین راه برای کاهش استرس نفس عمیق کشیدن و استفاده از حواس خود است. آنچه می بینید ، می شنوید ، مزه می کنید و لمس می کنید – یا از طریق یک حرکت تسکین دهنده به آن می رسید از این دست هستند. به عنوان مثال با مشاهده عکس مورد علاقه ، بوییدن رایحه ای خاص ، گوش دادن به موسیقی مورد علاقه یا نوستالژی ، چشیدن یک قطعه آدامس یا در آغوش کشیدن یک حیوان خانگی ، می توانید به سرعت آرام شده و تمرکز خود را حفظ کنید. استرس

البته تمامی سالمندان و افراد به یک تجربه حسی، یکسان پاسخ نمی دهند. کلید تسکین سریع استرس ، آزمایش و کشف تجربیات حسی منحصر به فرد است که برای شما بهتر است. مدیریت استرس در سالمندان

مدیریت استرس در سالمندان