کاهش سرعت کاهش توده عضلانی و قدرت در زنان مسن
راجر فیلدینگ، دانشمند ورزش Tufts، با نکاتی برای داشتن فعالیت بدنی منظم، شرکت در تمرینات قدرتی، و تغذیه مناسب توضیح می دهد که چگونه برای مدت طولانی تری قوی تر بمانیم.
اگر با گذشت سال‌ها، باز کردن درب شیشه‌ها یا برداشتن فرزندان یا نوه‌هایتان برایتان سخت‌تر می‌شود، دلیلی برای آن وجود دارد:
سارکوپنی. راجر فیلدینگ، سرپرست تیم آزمایشگاه تغذیه، فیزیولوژی ورزش و سارکوپنیا در مرکز تحقیقات تغذیه انسانی ژان مایر USDA در مورد پیری در تافتس توضیح می‌دهد که سارکوپنی یا از دست دادن توده عضلانی و قدرت مرتبط با افزایش سن، می‌تواند منجر به عواقب جدی شود. استاد دانشکده علوم و سیاست تغذیه فریدمن.
فیلدینگ می گوید: «بعد از 35 سالگی، هم مردان و هم زنان شروع به از دست دادن توده عضلانی به میزان حدود نیم درصد در سال و قدرت عضلانی به میزان حدود یک درصد در سال می کنند. برای زنان، سارکوپنی بسیار مهم است زیرا اوج توده عضلانی و قدرت عضلانی آنها در اواسط سی سالگی کمتر از مردان است. بنابراین، هنگامی که آنها شروع به کاهش می کنند، معمولاً در اوایل زندگی خود به سطح بحرانی می رسند.
رسیدن به آن سطح بحرانی به معنای تجربه کاهش عملکرد فیزیکی اولیه است، مانند سرعت پایین‌تر راه رفتن یا دشواری در بلند شدن از روی صندلی، و افزایش خطر ناتوانی در طول فرآیند پیری. جالب است که این حقایق حتی برای ورزشکاران یا افرادی که تمایل به فعالیت بیشتری دارند نیز صادق است. فیلدینگ می گوید، آنها نیز سارکوپنی را تجربه می کنند، البته با سرعت کمتر.
اما اقداماتی وجود دارد که زنان (و مردان!) می توانند برای قوی نگه داشتن ماهیچه های خود حتی زمانی که به سمت سال های طلایی عجله می کنند، انجام دهند.
فیلدینگ نکات زیر را ارائه می دهد:
از همین الان ورزش را شروع کنید
فیلدینگ می گوید: «هر گونه فعالیت بدنی بهتر از عدم فعالیت بدنی است. او تاکید می کند که هیچ وقت زمان بدی برای شروع فعالیت بدنی بیشتر وجود ندارد. اگر یک زن مسن هستید و فعالیت بدنی زیادی ندارید، با یک برنامه حرکتی ملایم شروع کنید: پیاده روی، یوگا، دویدن. شاید حتی در نظر داشته باشید که برای چند جلسه با یک مربی شخصی ثبت نام کنید که می تواند نحوه انجام صحیح تمرینات را نشان دهد و یک برنامه تمرینی را برای شما شخصی سازی کند.
کاهش سرعت کاهش توده عضلانی و قدرت در زنان مسن
کاهش سرعت کاهش توده عضلانی و قدرت در زنان مسن
کاهش سرعت کاهش توده عضلانی و قدرت در زنان مسن
در تمرینات مقاومتی و قدرتی بسازید
به گفته فیلدینگ، تحقیقات نشان داده است که تمرینات تقویت کننده عضلات برای مقابله با سارکوپنی بسیار مهم است. در واقع، دستورالعمل‌های ثابت شده فعالیت بدنی نشان می‌دهد که افراد مسن باید دو جلسه تمرینات قدرتی را در هفته به برنامه‌های تمرینی خود اضافه کنند.
فیلدینگ توضیح می‌دهد: «این می‌تواند شامل استفاده از وزنه‌های ساده در خانه یا ماشین‌ها در باشگاه باشد». هر چیزی که بر روی برخی از گروه‌های عضلانی بزرگ اندام فوقانی و تحتانی عضلات قفسه سینه، ماهیچه‌های بازو، عضلات ران و ساق پا، بازکننده‌های لگن کار کند، مفید خواهد بود. انجام حرکات اسکوات، بلند کردن صندلی، پلانک و تمرینات مشابه را در نظر بگیرید. کاهش سرعت کاهش توده عضلانی و قدرت در زنان مسن
کاهش سرعت کاهش توده عضلانی و قدرت در زنان مسن
هدف خود را برای رسیدن به حداقل مقدار توصیه شده
ورزش کنید، اما به آرامی شروع کنید
کارشناسان توصیه می کنند که همه افراد، نه فقط افراد مسن، 150 دقیقه فعالیت متوسط تا شدید در هفته داشته باشند: این یعنی پیاده روی، آهسته دویدن، شنا کردن، انجام یوگا و موارد مشابه. با این حال، فیلدینگ هشدار می دهد که زیاده روی در آن برای مبتدیان آسان است ،و زیاده روی در آن می تواند منجر به آسیب یا فشار شود، همان چیزی که می خواهید فعالیت بدنی شما به جلوگیری از آن کمک کند. بنابراین، بسیار مهم است که با ورزش سبک و حرکات آسان شروع کنید و سپس به آرامی به تمرینات سخت تر برسید. کاهش سرعت کاهش توده عضلانی و قدرت در زنان مسن
کاهش سرعت کاهش توده عضلانی و قدرت در زنان مسن
کاهش سرعت کاهش توده عضلانی و قدرت در زنان مسن
تعادل را پیدا کنید به معنای واقعی کلمه
افراد مسن، و به دلیل تغییرات ناشی از یائسگی، به ویژه زنان مسن، غلب در برابر زمین خوردن آسیب پذیر هستند. فیلدینگ می‌گوید برای کمک به جلوگیری از زمین خوردن و آسیب‌های ناشی از آن، زنان مسن‌تر باید تمرینات تعادلی را به برنامه‌های فعالیت بدنی منظم خود اضافه کنند. یوگا و پیلاتس به شدت به تعادل متکی هستند و بنابراین تمرینات موثری برای تمرین تعادل هستند. همچنین، همانطور که فیلدینگ توضیح می دهد، بسیاری از تمرینات قدرتی شامل کار تعادلی هستند: دو پرنده با یک سنگ. همچنین می‌توانید از یک توپ پایداری یا توپ Bosu ، یک نیم گنبدی که در بالای یک پایه صاف قرار گرفته است ، استفاده کنید تا تعداد زیادی از ماهیچه‌های مرتبط با تعادل را به یکباره کار کنید.
کاهش سرعت کاهش توده عضلانی و قدرت در زنان مسن
تغذیه خود را برای سلامت عضلات بهینه کنید
فیلدینگ می گوید، علاوه بر ورزش مناسب، زنان، به ویژه زنان یائسه، باید مراقب مصرف مقادیر کافی کلسیم و ویتامین D باشند. بسیاری از زنان می توانند به اندازه کافی این مواد مغذی را از طریق رژیم غذایی دریافت کنند، اما مصرف مکمل ها یک گزینه است و باید با یک پزشک شخصی مشورت شود. محصولات لبنی برای زنان مسن بسیار عالی هستند، فیلدینگ، همراه با سبزیجات حاوی کلسیم، مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم پیچ، کلم پیچ و سایر سبزیجات دارای برگ سبز بسیار عالی هستند. زنان مسن نیز نیاز به مصرف مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی دارند. مقدار توصیه شده روزانه برای پروتئین رژیم غذایی 0.9 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است که به طور متوسط حدود 60 گرم پروتئین در روز است. گوشت بدون چربی، ماهی و محصولات لبنی همگی منابع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا هستند.
کاهش سرعت کاهش توده عضلانی و قدرت در زنان مسن
کاهش سرعت کاهش توده عضلانی و قدرت در زنان مسن
آن را سرگرم کننده کنید
فیلدینگ می گوید: «بیشتر ما می دانیم که ورزش خوب است. «مشکل اغلب این است که مردم به برنامه منظم فعالیت بدنی پایبند باشند. و هنگامی که ورزش را متوقف کنید، هر یک از مزایایی که به دست آورده اید از بین می رود. بنابراین، راهی پیدا کنید تا ورزش را به بخشی منظم از زندگی و روال روزانه خود تبدیل کنید.» فیلدینگ اذعان می کند که اگر از انجام آن لذت ببرید، آسان تر است. او توصیه می‌کند به فعالیت‌هایی که می‌دانید دوست دارید پایبند بمانید: اگر می‌دانید که در قلب خود اهل پیاده‌روی هستید، به‌هرحال راه بروید. اگر می دانید وزنه های آزاد را به دستگاه های بدنسازی ترجیح می دهید، روی یک مجموعه خوب سرمایه گذاری کنید. همچنین مکانی را پیدا کنید که در آن احساس راحتی کنید که در آن ورزش کنید. فیلدینگ می‌گوید: «رفتن به باشگاه می‌تواند ترسناک باشد، اما یک YMCA محلی احتمالاً برای طیف وسیعی از گروه‌های سنی برنامه‌نویسی خواهد داشت». در نهایت دوستی پیدا کنید که بتوانید با او ورزش کنید. کاهش سرعت کاهش توده عضلانی و قدرت در زنان مسن
سن
