میوه ها

آمریکایی های قدیمی عموماً به اندازه کافی میوه نمی خورند . با این وجود ، انتخاب های بسیاری وجود دارد – میوه مرکبات مانند پرتقال و گریپ فروت . انواع مختلف توت ها؛ میوه هایی که روی درختان مانند زردآلو ، گیلاس ، هلو و انبه رشد می کنند . و دیگران انجیر ، کشمش و آناناس ومانند آنها را دوست دارند . گروه غذایی در سالمندی

بسیاری از میوه ها فیبر اضافی را فراهم می کنند که به یبوست ( حرکت دستگاه گوارش ) شما کمک می کند . فقط مطمئن شوید که تمام میوه ها را قبل از مصرف کاملا بشویید . میوه های رسیده بهترین هستند ، اما آب میوه خالص و طبیعی نیز به عنوان میوه محسوب می شود . هنگام خرید میوه های یخ زده ، کنسرو شده یا خشک ، گزینه هایی را انتخاب کنید که کمترین قندهای اضافه شده را دارند .

1/2 فنجان معادل میوه برابر است :

• 1 میوه کوچک از قبیل هلو 5 سانتی یا آلو بزرگ گروه غذایی در سالمندی
• 1/4 فنجان میوه خشک
• 1/8 طوطی متوسط گروه غذایی در سالمندی
• 1/2 فنجان آب پرتقالخالص و طبیعی گروه غذایی در سالمندی
• نیمی از یک گریپ فروت متوسط گروه غذایی در سالمندی
• 1/2 فنجان انگور گروه غذایی در سالمندی

دانه ها (غلات)

هر غذایی که از گندم ، برنج ، جو دوسر ، آرد ذرت ، جو یا غلات دیگر تهیه شود ، یک محصول دانه‌ای ( غلات ) است . علاوه بر نان و ماکارونی ، غلات صبحانه ، تورتیلا و حتی پاپ کورن را نیز جزو غلات هستند .

دانه هایی را انتخاب کنید که قند اشباع شده کمتری داشته و چربی ترانس ندارند . اما مراقب باشید کالاهای پخته شده کم چرب می توانند حاوی قند اضافه شده باشند .

حداقل نیمی از تمام غلات مورد استفاده باید غلات کامل باشند که شامل کل دانه ها می باشد . غلات کامل آهن و بسیاری از ویتامین های گروه B را فراهم می کنند و فیبر نیز دارند . نمونه هایی از غلات سبوس دار شامل گندم کامل ، جو دوسر ، بلغور کامل و ذرت است .

بعضی از محصولات دانه های تصفیه شده غنی شده هستند که به آنها بافتی ظریف تر و ماندگاری طولانی تر می دهد اما فیبر و مواد مغذی را از بین می برد . غلات تصفیه شده غنی شده یعنی اینکه برخی از مواد مغذی پس از فرآوری دوباره به آنها اضافه می شوند . نمونه هایی از محصولات دانه های تصفیه شده شامل آرد سفید ، دانه ذرت ، نان سفید و برنج هستند .

معادل 30 گرم از غلات برابر است :

• 1 برش نان
• 1 فنجان غلات صبحانه ( پوسته ، گرد یا پف کرده )
• 1/2 فنجان غلات پخته شده برنج یا ماکارونی
• 3 فنجان پاپ کورن

گروه های غذایی در سالمندی

لبنیات

بیشتر بزرگسالان به اندازه کافی لبنیات در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند . برای سلامتی قلب خود لبنیات کم چرب یا بدون چربی را برای مصرف انتخاب کنید . انتخاب شیر و ماست بدون چربی یا کم چربی و همچنین پنیر کم چرب ، ویتامین ها و مواد معدنی مهمی را به شما می دهد که چربی کمتری دارد .

1 فنجان معادل لبنیات :

• 1 فنجان ماست
• 15 گرم پنیر سخت ، مانند چدار ، موزارلا ، سوئیس یا پارمسان
• 1/3 فنجان پنیر خرد شده
• 1 فنجان شیر یا نوشیدنی سویا غنی از کلسیم
• 1 فنجان پودینگ تهیه شده با شیر

روغن‌ها

روغن‌ها کالری بالایی دارند ، اما همچنین منبع مهمی از مواد مغذی مانند ویتامین E هستند . برای بزرگسالان در سن 51 سال و بالاتر هستند ، میزان دریافت روزانه خانمها 5 قاشق چای خوری روغن و برای آقایان 6 قاشق چای خوری است .

در صورت امکان ، هنگام پخت و پز ، به جای چربی های جامد مانند کره ، از روغن استفاده کنید . اندازه گیری روغن های روزانه شما دشوار است . دانستن مقدار روغنی که هنگام پخت و پز به غذا اضافه می کنید مهم است .

1 قاشق چایخوری روغن:

• 1/2 آووکادو متوسط ​​3 قاشق چایخوری روغن دارد گروه غذایی در سالمندی
• 4 زیتون رسیده بزرگ دارای 1/2 قاشق چایخوری روغن هستند گروه غذایی در سالمندی
• 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی دارای 2 قاشق چایخوری روغن است گروه غذایی در سالمندی

کالری برای سایر موارد

برخی از کالری های دریافتی بدن از غذاها و نوشیدنی هایی که مواد مغذی نیستند بدست می آیند مانند غلات شیرین شده ، نوشابه و نوشیدنی های الکلی .برچسب مواد تشکیل دهنده هر محصول را بخوانید تا ببینید آیا غذایی که می خورید شکر اضافه دارد یا خیر. برخی از کلمات کلیدی باید دنبال آنها گشت عبارتند از: شکر قهوه ای ، شیرین کننده ذرت ، شربت ذرت ، دکستروز ، فروکتوز و شربت ذرت با فروکتوز بالا . گروه غذایی در سالمندی

در مورد چربی های اشباع شده در رژیم غذایی به طور طبیعی در برخی غذاها وجود دارد ، اما به غذاهایی مانند مواد پخته شده و چیپس سیب زمینی نیز چربی اشباع شده اضافه می کنند . به همین دلیل باید سعی کنید میزان مصرف چربی های اشباع را محدود کنید .

همچنین ، مصرف چربی ترانس را تا حد ممکن کم کنید . چربی های ترانس مضر هستند و از لیست مواد غذایی خارج می باشند . گروه غذایی در سالمندی

نوشیدن قهوه یا چای به سختی کالری را تأمین می کند مگر اینکه شکر یا خامه ای اضافه کنید ، که به عنوان کالری اضافه محسوب می شود . مصرف متوسط ​​قهوه سه تا پنج فنجان در روز می تواند بخشی از یک الگوی غذایی سالم باشد . گروه غذایی در سالمندی

نکته مهمی که باید بخاطر بسپارید این است که ” کالری اضافه ” شامل قندهای اضافه شده ، چربیهای اشباع شده و ترانس و الکلی است که شما مصرف می کنید . به مصرف این عناصر غذایی توجه کنید زیرا میزان کالری دریافتی شما را به سرعت بالا می برد . گروه غذایی در سالمندی